Treino Pós-Contest Como Evitar a Perda Rápida de Forma Muscular e o Efeito Rebote

 

O período pós-contest (pós-competição) no fisiculturismo (Bodybuilding) é um dos momentos mais sensíveis e desafiadores da jornada de um atleta. Após meses de restrição calórica extrema para atingir o pico de definição (baixo percentual de gordura e depleção de glicogênio), o corpo entra em um estado de vulnerabilidade, caracterizado por: metabolismo lento, desregulação hormonal e, principalmente, um alto risco de ganho rápido e descontrolado de gordura (o temido rebote) e perda da densidade e plenitude muscular (pump).

 

O objetivo do treino e nutrição pós-contest é realizar uma transição lenta e calculada para a fase off-season (ganho de massa limpa), priorizando a saúde metabólica e a manutenção da força.

 

1. O Desafio Fisiológico Pós-Contest

 

O atleta precisa ser extremamente estratégico para combater os efeitos da adaptação extrema do cutting:

 

 Fadiga do Sistema Nervoso Central (SNC): O SNC está esgotado pela intensidade alta do treino e pelo baixo consumo de carboidratos. Continuar com o mesmo volume ou intensidade levará ao overtraining e à perda muscular.

 Queda Hormonal e Risco de Rebote: Hormônios da tireoide e Leptina (hormônio da saciedade) estão baixos, enquanto a Grelina (hormônio da fome) está alta. Isso cria uma “fome insaciável” e uma predisposição a armazenar calorias como gordura.

 Perda do Pump: A definição extrema resulta de uma depleção hídrica e de glicogênio. O corpo rapidamente se enche de água e glicogênio, mas é crucial garantir que esse aumento de peso não seja predominantemente gordura.

 

2. Estratégias de Treino Inteligente (Foco na Recuperação do SNC)

 

O treino deve migrar de um foco em Estresse Metabólico para a manutenção da Força e a recuperação dos tendões.

 

 Fase 1 (Semana 1-2): Deload e Reintrodução

 

 Redução Drástica do Volume: Corte o volume de treino em 50% a 60% do volume pré-contest. O atleta deve treinar em uma frequência baixa (3 a 4 vezes na semana, modelo Full Body ou Upper/Lower).

 Ênfase na Técnica, Não na Carga: Utilize cargas leves a moderadas, mantendo as repetições baixas (3-8 reps) e focando na qualidade da execução e na Conexão Mente-Músculo (CMM).

 Proibição de Técnicas de Intensidade: Evite Drop Sets, Fails Reps e Supersets. O objetivo é dar descanso ao SNC.

 Cardio: Reduza o cardio de alta intensidade (HIIT) e migre para o cardio de baixa intensidade (LISS), como caminhadas. Isso ajuda a transicionar o corpo para um metabolismo mais calmo e auxilia na recuperação.

 

 Fase 2 (Semanas 3-6): Reconstrução da Força

 

 Foco em Força Composta: Retorne aos exercícios multiarticulares (Agachamento, Supino, Levantamento Terra) e foque em aumentar a carga gradualmente (Sobrecarga Progressiva). Isso sinaliza ao corpo para manter e construir força, o que é anabólico.

 Volume Moderado: Mantenha a frequência alta (2x por grupo muscular semana), mas o volume por sessão em um nível sustentável (cerca de 12-15 séries eficazes).

 Treino Excêntrico: Reintroduza o Treinamento Excêntrico (fase negativa lenta, 3-5 segundos) em exercícios de isolamento para maximizar a tensão mecânica e o dano muscular controlado, mas com volume limitado.

 

3. O Pilar da Nutrição (A Estratégia Anti-Rebote)

 

O controle dietético na fase pós-contest é mais rigoroso do que na própria dieta de cutting.

 

 Reverse Dieting (Dieta Reversa): É a estratégia essencial. Consiste em aumentar a ingestão calórica de forma extremamente lenta e incremental (ex: +50 a +100 calorias por semana) após a competição.

     Objetivo: Permitir que o metabolismo e a sensibilidade à Leptina se adaptem ao aumento de calorias, minimizando o ganho de gordura.

 Prioridade de Macronutrientes:

     Proteína Alta: Manter a ingestão proteica elevada (2.0 a 2.5g/kg) para garantir a máxima MPS e promover a saciedade.

     Reintrodução de Carboidratos: Os carboidratos devem ser aumentados primeiro (com foco em fontes complexas e fibrosas) para restaurar o glicogênio e o pump muscular, melhorando o humor e a energia para o treino.

     Controle de Gordura: Manter a ingestão de gordura em níveis saudáveis e moderados.

 

Conclusão: O treino pós-contest é um período de “cura” para o atleta de Bodybuilding. Ao reduzir o estresse, priorizar a técnica de força, e seguir um protocolo nutricional de Reverse Dieting, é possível preservar grande parte da massa muscular e da definição, entrando na próxima fase de ganho de massa de forma mais limpa e saudável.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99846-8361

 

Avaliação: 4,6 estrelas

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