Treino Pós-Contest: Como Evitar a Perda Rápida de Forma Muscular

 

O período pós-contest (pós-competição) no fisiculturismo (Bodybuilding) é um dos momentos mais críticos e desafiadores para o atleta. Após meses de déficit calórico extremo e treino exaustivo, o corpo entra em um estado de vulnerabilidade, caracterizado por um metabolismo lento, sensibilidade à insulina alterada e, mais notavelmente, um alto risco de ganho rápido e descontrolado de gordura (o chamado rebote) e perda da definição e densidade muscular alcançadas.

 

A estratégia pós-contest deve focar em uma transição lenta e calculada para a fase off-season (ganho de massa limpa), priorizando a saúde metabólica e a manutenção da força.

 

1. O Desafio Fisiológico Pós-Contest

 

O atleta deve combater dois problemas fisiológicos principais:

 

 Supercompensação Hormonal: Após o cutting (definição), os hormônios da fome (Grelina) estão altíssimos e os hormônios da saciedade (Leptina) estão baixos. O corpo está em modo de sobrevivência e pronto para armazenar qualquer caloria excedente como gordura.

 Fadiga Extrema: O sistema nervoso central (SNC) e as articulações estão em profunda fadiga devido ao treino de alta intensidade em baixo carboidrato. O corpo precisa de descanso para se recuperar.

 

2. Estratégias de Treino Inteligente (O Foco na Transição)

 

O treino deve migrar de um alto estresse metabólico para um foco em recuperação do SNC e manutenção da força.

 

 Semana 1: Foco Total na Recuperação (Deload)

     Redução Drástica do Volume: Corte o volume de treino em 50% a 60%. O atleta deve treinar em uma frequência mais baixa (ex: 3 vezes na semana) e realizar apenas séries leves de aquecimento e séries de trabalho em RIR 3 ou RIR 4 (três ou quatro repetições longe da falha).

     Priorize o Alongamento e a Mobilidade: Use este tempo para liberar as articulações e os músculos tensos.

     Objetivo: Recuperar o Sistema Nervoso Central, não ganhar músculo.

 Semanas 2-4: Retorno Gradual à Intensidade

     Foco na Força e Técnica: O treino deve retornar a uma frequência moderada (4 a 5 dias por semana), com ênfase em exercícios compostos (Agachamento, Supino, Levantamento Terra) e cargas moderadas (RIR 1-2).

     Evitar Drop Sets e Fails Reps: Técnicas de intensidade extrema devem ser evitadas nesta fase, pois aumentam demais o estresse metabólico e a fadiga. O foco é na qualidade da execução e na recuperação da força.

     Treino de Alta Frequência: Mantenha cada grupo muscular sendo treinado duas vezes por semana (modelo PPL ou Upper/Lower) para manter o estímulo constante.

 Cardio Estratégico: Reduza o cardio de alta intensidade para cardio de baixa intensidade (LISS), como caminhadas. Isso ajuda a controlar o balanço energético sem aumentar o estresse do corpo.

 

3. O Pilar da Nutrição (A Transição Calculada)

 

O maior erro pós-contest é o excesso de comida (o binge ou compulsão), que leva ao ganho rápido de gordura. A nutrição deve ser o principal foco de controle.

 

 Reverse Dieting (Dieta Reversa): É a estratégia essencial. Consiste em aumentar a ingestão calórica de forma extremamente lenta e controlada (ex: +50 a +100 calorias por semana).

     Objetivo: Permitir que o metabolismo se adapte ao aumento de calorias sem que o corpo armazene essa energia como gordura. Isso também permite que os níveis hormonais se estabilizem.

 Prioridade de Macronutrientes:

     Proteína Alta: Manter a ingestão de proteína alta (2.0g/kg) é crucial para a recuperação muscular e para a saciedade.

     Carboidratos Controlados: Aumentar os carboidratos progressivamente (dando preferência a carboidratos complexos e fibrosos) para restaurar os níveis de glicogênio e energia.

     Foco em Micronutrientes: Priorizar alimentos com alta densidade nutritiva (vitaminas, minerais) para restaurar a saúde geral do corpo.

 

Conclusão: O treino pós-contest é uma arte de moderação. Ao focar na recuperação do SNC, no treino de força focado e na nutrição reversa, o atleta consegue estabilizar o peso, evitar o rebote de gordura e preservar a forma muscular duramente conquistada.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treino Pós-Contest: Como Evitar a Perda Rápida de Forma Muscular