Treino Full Body vs. ABCDE: O Melhor para Fisiculturistas Naturais

A escolha entre o treino Full Body (Corpo Inteiro) e o ABCDE (Divisão por Grupos Musculares) é uma das decisões mais debatidas no mundo do Bodybuilding (fisiculturismo). Para o Atleta Natural (que não utiliza substâncias ergogênicas), essa escolha é crítica e define a velocidade e a sustentabilidade dos ganhos de massa muscular.

A resposta científica moderna aponta para a eficácia do Full Body e do Upper/Lower em detrimento do ABCDE para a maioria dos atletas naturais.

Entendendo os Esquemas de Divisão

As divisões representam a frequência com que cada músculo é estimulado por semana.

Esquema Estrutura Frequência por Músculo

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Full Body Treina todos os grupos musculares em uma única sessão. 3 a 4 vezes por semana. (Alta)

ABCDE (Bro-Split) Treina apenas 1 a 2 grupos musculares por sessão (ex: Segunda: Peito; Terça: Costas). 1 vez por semana. (Baixa)

Upper/Lower (PPL) Treina a parte superior ou inferior do corpo por sessão. 2 vezes por semana. (Moderada/Alta)

A Vantagem do Full Body para o Atleta Natural

O atleta natural (aquele que não usa esteroides anabolizantes) tem uma janela de tempo limitada para a Síntese Proteica Muscular (MPS) após o treino.

Janela Anabólica Limitada: A MPS atinge seu pico cerca de 24 a 48 horas após o treino e, em atletas naturais, começa a diminuir logo em seguida.

O Problema do ABCDE: Treinando um músculo apenas uma vez por semana, o atleta desperdiça os 4 a 5 dias em que o músculo não está mais sintetizando proteína de forma eficiente. O ABCDE é ideal para quem utiliza recursos externos que mantêm a MPS elevada por mais tempo.

A Solução do Full Body: Ao treinar o corpo 3 vezes por semana, o atleta atinge a janela de MPS de forma consistente, mantendo o ambiente anabólico ativo.

Detalhes do Full Body (para Naturais):

Foco: Prioriza exercícios compostos (Agachamento, Supino, Remada, Desenvolvimento) e o mínimo de isolamento.

Volume: O volume por sessão é menor (cerca de 4 a 6 séries eficazes por grupo muscular), mas o Volume Semanal Total é otimizado (3 sessões x 5 séries = 15 séries/semana).

Vantagem: Ótimo para iniciantes e para quem busca ganho de força e condicionamento geral junto com a hipertrofia.

A Eficácia do Treino ABCDE (Uso Estratégico)

O treino ABCDE só é recomendado para o atleta natural em cenários muito específicos.

Nível Avançado e Picos: Pode ser usado por atletas avançados que atingiram um platô de crescimento e que necessitam de um volume de treino por sessão absurdamente alto (20 a 30 séries) para forçar o estímulo. Nesses casos, o músculo precisa dos 7 dias completos para se recuperar do dano extremo.

Foco no Isolamento: Excelente para fisiculturistas que precisam de máximo volume e técnicas de intensidade (Drop Sets, Bi-Sets) em um único músculo para o polimento estético (isolamento de pico).

Conclusão: Qual a Melhor Escolha?

Para a maioria esmagadora dos fisiculturistas naturais em 2025, o treino Full Body ou o Upper/Lower (PPL) oferecem o melhor custo-benefício em termos de tempo e resultados.

Critério Full Body / Upper-Lower ABCDE (Bro-Split)

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Frequência Ideal 2x ou 3x por semana (Recomendado) 1x por semana (Baixa Eficácia)

Recuperação Otimizada, respeita o ciclo de 48h da MPS. Excesso de descanso, desperdiça a janela anabólica.

Força vs. Hipertrofia Ótimo equilíbrio, força aumenta mais rápido. Foco total em fadiga e isolamento.

Melhor Para Iniciantes, Intermediários e Atletas Naturais. Atletas Avançados ou Usuários de Esteroides.

A melhor rotina é aquela que permite a máxima frequência de estímulo dentro da sua capacidade de recuperação, garantindo que o seu treino seja sustentável e cientificamente eficiente.

Overall Gym

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

Telefone: +55 31 99073-6974

Avaliação: 4,6 estrelas