Treino FST-7: Como Aplicar o Método do “Pro Creator” para Máxima Hipertrofia

 

O FST-7 é uma das metodologias de treino mais icônicas e eficazes, criada pelo renomado treinador de fisiculturismo Hany Rambod, conhecido como o “Pro Creator” por moldar os físicos de campeões como Phil Heath e Jay Cutler. O método FST-7 é uma técnica avançada de alta intensidade, projetada para acelerar o ganho de massa muscular (hipertrofia) ao focar em um elemento muitas vezes negligenciado: a fáscia muscular.

 

Este guia detalhará o que é o FST-7, como ele funciona e, principalmente, um roteiro passo a passo de como aplicá-lo com segurança e eficácia na academia.

 

Aviso Importante: O FST-7 é uma técnica de treinamento extremamente intensa. Ela não é recomendada para iniciantes ou para uso indiscriminado. Sua aplicação EXIGE A SUPERVISÃO E ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA QUALIFICADO para garantir a técnica correta e evitar lesões ou overtraining.

 

1. O Que É FST-7 e Por Que Ele Funciona?

 

 O Nome: FST-7 significa Fascia Stretch Training + Sete Séries. O conceito por trás do nome é a essência do método.

 O Conceito da Fáscia: A fáscia é uma membrana de tecido conjuntivo fibroso que envolve os músculos, órgãos, ossos e nervos. A teoria de Hany Rambod sugere que a fáscia, se for muito densa e inelástica, pode atuar como um “envoltório” restritivo, limitando o potencial de crescimento muscular (hipertrofia). O FST-7 foi criado para esticar essa fáscia.

 Como Funciona: O método busca gerar um “pump” muscular extremo e sustentado (uma grande sensação de inchaço e congestionamento muscular) para esticar essa fáscia, abrindo espaço para o crescimento. Isso é alcançado com um volume alto de séries em um curto período, com pouco descanso.

 A Base Científica: O FST-7 funciona por meio de múltiplos mecanismos de hipertrofia:

     Estresse Metabólico: O descanso curto e as repetições contínuas causam um acúmulo intenso de subprodutos do metabolismo (lactato, íons de hidrogênio), o que é um gatilho poderoso para a hipertrofia sarcoplasmática (o aumento dos fluidos celulares no músculo).

     Tensão Mecânica: Embora a carga não seja máxima, o volume total de trabalho e o tempo sob tensão (TUT) são elevados, gerando um estímulo significativo para as fibras musculares.

     Aumento da Densidade do Treino: Mais trabalho em menos tempo eleva o gasto calórico e a intensidade, potencializando os resultados.

 

2. Como Aplicar o Método FST-7 na Academia: Um Roteiro Passo a Passo

 

O FST-7 não é um treino inteiro, mas uma técnica que você adiciona estrategicamente ao seu treino normal.

 

 Passo 1: Realize Seu Treino de Força Tradicional (A Base)

 

 Conceito: O FST-7 é uma técnica de “finalização” para exaurir o músculo no final do treino. Você não deve usá-lo no início.

 Como Fazer: Comece seu treino do grupo muscular normalmente, com 2 a 3 exercícios básicos ou compostos. Para peito, por exemplo, você faria supino reto com barra ou halteres e supino inclinado. Mantenha um volume normal, com 3 a 4 séries e 8 a 12 repetições.

 Objetivo: O treino inicial com exercícios compostos constrói a base de força e hipertrofia. O FST-7 virá depois para esgotar o músculo completamente.

 

 Passo 2: Escolha o Exercício e a Carga para o FST-7

 

 Exercício Ideal: Escolha um exercício isolado ou em máquina para o músculo que você acabou de treinar. A máquina é a melhor opção, pois garante maior segurança, estabilidade e permite focar 100% no músculo-alvo sem se preocupar com o equilíbrio. Também facilita a troca rápida de carga, se necessário.

     Exemplos:

         Peito: Voador peitoral (Peck Deck) ou supino máquina.

         Costas: Pullover na máquina ou puxada alta (Lat Pulldown).

         Pernas: Cadeira extensora ou Leg Press.

         Bíceps: Rosca scott na máquina ou Rosca concentrada.

         Tríceps: Tríceps Pulley ou Tríceps Máquina.

         Ombros: Elevação lateral na máquina.

 Carga: Escolha uma carga que você consiga levantar por 8 a 12 repetições com a técnica perfeita. O peso deve ser desafiador, mas permitir o número de repetições.

 

 Passo 3: Realize as Sete Séries Finais (A Intensidade Máxima)

 

 O Conceito: Faça 7 séries do exercício escolhido.

 Repetições: Tente manter entre 8 e 12 repetições por série. Se não conseguir, a carga está muito alta e deve ser ajustada.

 Descanso Curto: Este é o segredo. Descanse apenas de 30 a 45 segundos entre cada uma das 7 séries. O tempo é cronometrado. Este descanso curto não permite uma recuperação completa, o que intensifica o estresse metabólico.

 Forma e Controle: A técnica deve ser perfeita. O movimento deve ser controlado, com ênfase na fase excêntrica (a de abaixar o peso). A repetição rápida pode ser usada, mas sempre com controle.

 O que Sentir: O objetivo é uma sensação de “queimação” e um “pump” muscular extremo e que se mantém por um longo período.

 

 Passo 4: O Alongamento (Opcional, mas Recomendado)

 

 Conceito: Após a última série do FST-7, Hany Rambod recomenda realizar um alongamento para o músculo trabalhado.

 Por que: A teoria é que, com o músculo inchado pelo “pump” e o sangue, o alongamento pós-FST-7 é mais eficaz em esticar a fáscia muscular e criar mais espaço para o crescimento.

 Como Fazer: Realize um alongamento estático para o músculo por 30-45 segundos, focando em alongar a área trabalhada de forma intensa, mas sem dor.

 

3. Exemplo de Ficha de Treino com FST-7 (Peito)

 

Este é um exemplo ilustrativo para um treino de peito, mostrando como o FST-7 se encaixa no final. Sua ficha deve ser montada e supervisionada por um profissional.

 

Treino de Peito (com FST-7)

 

1. Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-12 repetições (descanso de 90 segundos)
2. Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições (descanso de 90 segundos)
3. FST-7: Voador Peitoral (Peck Deck): 7 séries de 8-12 repetições (descanso de 30-45 segundos)
4. Alongamento de Peitoral: 30 segundos

 

4. O FST-7 e Outros Pilares: A Importância do Contexto

 

Para que o FST-7 funcione e não cause prejuízos, é crucial que o restante do seu plano esteja em dia:

 

 Nutrição e Suplementação: O FST-7 exige um alto volume de treino. Seu corpo precisa de um superávit calórico e de uma ingestão adequada de proteínas para a recuperação e o crescimento.

 Descanso e Recuperação: Não use o FST-7 em todos os treinos. Use-o com moderação, em um ou dois grupos musculares por semana. O sono de qualidade é crucial para a recuperação.

 Frequência: O FST-7 é melhor para um grupo muscular que você treina uma vez por semana (divisão ABCDE). Se você treina um grupo muscular duas vezes por semana, o volume do FST-7 pode ser excessivo.

 Técnica: A forma perfeita é crucial para que o estímulo seja no músculo-alvo e não nas articulações.

 

5. Conclusão: FST-7 – A Chave para o Próximo Nível de Hipertrofia

 

O FST-7 é uma técnica avançada e cientificamente embasada que pode ser a chave para acelerar seus ganhos de massa muscular e quebrar o platô de treino. Ao gerar um “pump” muscular extremo, esticar a fáscia e otimizar o estresse metabólico e o volume, o método FST-7 leva o músculo a um esgotamento total, forçando novas adaptações. Lembre-se, o sucesso está em sua aplicação estratégica, disciplinada e, principalmente, sob a orientação e supervisão de um profissional de Educação Física qualificado.

Treino FST-7: Como Aplicar o Método do “Pro Creator” para Máxima Hipertrofia