Treino de Pernas Completo: Foco em Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas

Um treino de pernas verdadeiramente completo no Bodybuilding exige uma abordagem científica que garanta o estímulo de todos os grupos musculares – Quadríceps, Isquiotibiais (Posteriores de Coxa) e Panturrilhas. O objetivo é desenvolver força, volume e proporção, manipulando o ângulo do exercício, a posição dos pés e a amplitude de movimento.

A seguir, um guia detalhado sobre os exercícios essenciais e as estratégias para maximizar a hipertrofia em cada um desses grupos.

Quadríceps (Foco: Extensão do Joelho)

O Quadríceps é o músculo mais volumoso e é melhor estimulado através de exercícios que envolvem a extensão do joelho. Para o máximo de hipertrofia, é crucial dar ênfase à tensão mecânica e ao estresse metabólico.

Exercício Foco Principal Dica de Execução para Hipertrofia

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Agachamento Livre (Barra) Tensão Mecânica e Força Geral. Recruta o quadríceps e o glúteo de forma máxima. Amplitude Total: Desça o máximo possível (ABAIXO de 90 graus) para garantir o recrutamento máximo. Use Power Racks (como na Overall Gym) para segurança.

Leg Press 45° Volume e Estresse Metabólico. Permite alto volume sem sobrecarregar a lombar. Posição dos Pés: Mantenha os pés mais baixos na plataforma para maximizar o recrutamento do quadríceps.

Cadeira Extensora Isolamento e Pico de Contração. Pausa de Pico: Pause por 1-2 segundos no ponto de contração máxima (joelho totalmente estendido). Ideal para maximizar o “pump” e o estresse metabólico.

Hack Squat / Agachamento Smith Tensão Contínua. Mantém a tensão no quadríceps sem a necessidade de estabilização da lombar. Cadência Lenta: Concentre-se na fase excêntrica (descida) para maximizar o dano muscular controlado.

Isquiotibiais (Posteriores de Coxa) (Foco: Flexão do Joelho e Extensão do Quadril)

O erro comum é não treinar os isquiotibiais em sua função de extensão do quadril (ex: Levantamento Terra). O treino completo deve cobrir as duas funções.

Exercício Foco Principal Dica de Execução para Hipertrofia

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Levantamento Terra Romeno (Stiff) Extensão do Quadril e Alongamento Excêntrico. Carga Pesada: Mantenha os joelhos semi-flexionados. Concentre-se em levar o quadril para trás, alongando os isquiotibiais (não flexione a coluna).

Mesa Flexora / Cadeira Flexora Flexão do Joelho e Pico de Contração. Isolamento: Mantenha o quadril e o tronco firmes na máquina. Pause no ponto de máxima contração para maximizar o estresse metabólico.

Good Mornings (Bom Dia) Cadeia Posterior e Estabilização da Lombar. Execução Lenta: Ideal para treinar a porção superior dos isquiotibiais e o glúteo. Use carga moderada e execute com máximo controle.

Panturrilhas (Gêmeos e Sóleo) (Foco: Resistência e Volume)

As Panturrilhas são músculos resistentes, e o segredo para o crescimento é a alta frequência, o volume e a amplitude total.

Exercício Foco Principal Dica de Execução para Hipertrofia

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Elevação de Panturrilha em Pé Músculo Gastrocnêmio (Gêmeos). O Gastrocnêmio é mais ativado com o joelho estendido. Amplitude Máxima: Desça até sentir o alongamento total do músculo e suba até o pico de contração.

Elevação de Panturrilha Sentado Músculo Sóleo. O Sóleo é mais ativado com o joelho flexionado (sentado). Estresse Metabólico: Use séries de 15 a 25 repetições com descanso curto (60 segundos) para saturar o músculo.

Panturrilha no Leg Press Volume e Tensão Mecânica. Pés Paralelos: Mantenha os pés paralelos e realize o movimento lentamente. Use esta máquina para aplicar maior carga.

Estratégia de Periodização e Volume

Frequência: O treino de pernas é exigente. Sugere-se duas sessões semanais (como no modelo Push/Pull/Legs).

Exemplo: Dia 1 (Ênfase em Quadríceps: mais Agachamento, menos Stiff); Dia 2 (Ênfase em Isquiotibiais: mais Stiff, menos Agachamento).

Volume: Mantenha um volume semanal de 12 a 20 séries eficazes por grupo muscular principal (Quadríceps e Isquiotibiais).

Treino de Panturrilha: Pode ser treinado em alta frequência (3-4 vezes por semana), no final dos treinos de perna ou de outros grupos musculares.

Técnicas Avançadas: Use Drop Sets na Cadeira Extensora ou na Mesa Flexora para exaustão total, quebrando os platôs e maximizando o estresse metabólico.

A Overall Gym Buritis, com seus Power Racks e máquinas específicas para pernas, é o ambiente perfeito em BH para aplicar essa metodologia completa e científica.

Overall Gym

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

Telefone: +55 31 99073-6974

Avaliação: 4,6 estrelas