Treino de Bíceps e Tríceps: As Melhores Combinações para Braços Maiores (Anatomia e Estratégia)

 

O desejo de ter braços maiores e mais definidos é um dos objetivos mais comuns na musculação. Para alcançar o máximo de volume e estética (Bodybuilding), o treino deve ser estratégico, focando em todas as cabeças do Bíceps e, crucialmente, no Tríceps, que, por ser o músculo mais volumoso do braço, é responsável por aproximadamente dois terços da massa total do membro superior.

 

O segredo está em manipular a pegada, o ângulo e a amplitude de movimento (ROM) para garantir o estímulo completo.

 

1. Anatomia e Ativação Específica

 

Para um treino de braços completo, é necessário isolar e enfatizar as diferentes cabeças musculares.

 

1. Tríceps Braquial (3 Cabeças)

 

A Cabeça Longa é a mais importante para o volume total, mas só é ativada em posições de alongamento máximo.

 

 Cabeça  Posição de Ênfase  Exercício Otimizado 

 

 Cabeça Longa  Braço acima da cabeça (alongamento máximo).  Tríceps Francês (Halteres ou Barra) sentado deitado. 

 Cabeça Lateral  Braço ao lado do corpo, pegada pronada (palma para baixo).  Tríceps Pulley (Barra Reta) ou Corda com extensão total. 

 Cabeça Medial  Ativação em todos os movimentos de extensão.  Tríceps Supinado (pegada invertida na polia) ou Tríceps Coice. 

 

1. Bíceps Braquial (2 Cabeças + Braquial)

 

 Cabeça  Posição de Ênfase  Exercício Otimizado 

 

 Cabeça Longa (Pico)  Braço atrás do tronco (alongamento).  Rosca Inclinada com Halteres. 

 Cabeça Curta (Volume)  Braço à frente do tronco.  Rosca Scott (na máquina ou no banco). 

 Braquial (Músculo da Espessura)  Pegada Neutra (Martelo).  Rosca Martelo (Haltere ou Corda). 

 

2. As Melhores Combinações de Treino

 

O treino deve ser dividido para maximizar a Tensão Mecânica (carga) e o Estresse Metabólico (pump).

 

1. Bi-Sets Antagonistas (Máxima Eficiência e Pump)

 

Ideal para quem tem tempo limitado. Trabalha um músculo enquanto o antagonista se recupera, aumentando o estresse metabólico e o pump local.

 

 Bi-Set (Execução Imediata A + B)  Foco Principal  Repetições e Descanso 

 

 A: Rosca Direta com Halteres  Bíceps – Carga e Tensão Mecânica.  8-10 Repetições. 

 B: Tríceps Pulley (Corda)  Tríceps – Estresse Metabólico e Isolamento.  12-15 Repetições. 

 Descanso Total:  60-90 segundos e repetir 3-4 vezes.  Otimiza o tempo de treino sem sacrificar o volume. 

 

1. Treino de Tríceps para Volume (O Foco Principal)

 

Priorize o alongamento da Cabeça Longa para o maior ganho de massa.

 

 Exercício  Sets x Reps  Ênfase na Execução (CMM) 

 

1. Tríceps Francês Sentado (Barra EZ)  3 x 8-12  Alongamento Máximo: Deixe os braços caírem o máximo possível atrás da cabeça. É o maior gerador de Tensão Mecânica para o Tríceps. 
2. Supino Fechado no Smith  3 x 6-10  Força e Controle: O Smith oferece segurança para usar mais carga e focar na contração do Tríceps. 
3. Tríceps Pulley Invertido (Pegada Supinada)  3 x 12-15  Cabeça Medial: Use pegada supinada para atingir a medial. Use o Drop Set na última série para exaustão total. 

 

1. Treino de Bíceps para Volume e Pico

 

 Exercício  Sets x Reps  Ênfase na Execução (CMM) 

 

1. Rosca Scott (Máquina ou Banco) 3 x 8-12  Cabeça Curta e Pico: A inclinação isola o bíceps. Pause no pico de contração para estresse metabólico. 
2. Rosca Martelo (Corda na Polia Baixa)  3 x 10-15  Braquial/Espessura: Garante a pegada neutra e a tensão contínua da polia. 
3. Rosca Concentrada (Haltere)  3 x 10-12  Pico e Tensão: Foco total na Conexão Mente-Músculo, isolando o braço contra a coxa. 

 

3. Dicas Essenciais para o Crescimento

 

1. Conexão Mente-Músculo (CMM): Em braços, a CMM é crucial. Use cargas ligeiramente mais baixas e concentre-se em sentir o alongamento e a contração de cada cabeça muscular.
2. Controle Excêntrico: Na Rosca Direta ou no Tríceps Pulley, abaixe o peso em 3 segundos. A fase excêntrica é o principal gerador de dano muscular.
3. Não Negligencie Costas Peito: O treino de braços é suplementar. O crescimento real vem dos exercícios compostos para o tronco (Supino, Remada), que usam os braços como músculos sinérgicos e permitem cargas muito maiores.
4. Recuperação: O volume alto exige nutrição e descanso. Garanta alta ingestão proteica, pois os músculos dos braços se recuperam rapidamente e devem ser treinados 2x por semana (como no modelo PPL).

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treino de Bíceps e Tríceps: As Melhores Combinações para Braços Maiores (Anatomia e Estratégia)