Treino de Bíceps e Tríceps: As Melhores Combinações para Braços Maiores

 

O desenvolvimento de braços volumosos e estéticos é um objetivo central no Bodybuilding. O segredo está em focar na proporção correta: o tríceps representa cerca de dois terços da massa do braço, por isso, seu treino não pode ser negligenciado.

 

Um treino eficaz para braços maiores deve estimular todas as cabeças do tríceps e do bíceps, manipulando o ângulo e a amplitude de movimento.

 

1. Anatomia e Foco de Treino

 

Para maximizar o crescimento, é preciso atingir as diferentes porções (cabeças) de cada músculo.

 

 Bíceps Braquial (Flexão do Cotovelo):

 

 Cabeça  Foco da Ativação  Exercício Otimizado 

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 Cabeça Curta (Interna)  Flexão com o cotovelo à frente do corpo.  Rosca Scott / Rosca Concentrada 

 Cabeça Longa (Externa)  Flexão com o cotovelo atrás do corpo.  Rosca Inclinada com Halteres 

 Braquial (Músculo por baixo do Bíceps)  Movimentos com pegada neutra (martelo).  Rosca Martelo 

 

 Tríceps Braquial (Extensão do Cotovelo):

 

 Cabeça  Foco da Ativação  Exercício Otimizado 

 :—  :—  :— 

 Cabeça Longa  Posições em que o braço está acima da cabeça (alongamento máximo).  Extensão de Tríceps (Testa) ou Francês Sentado. 

 Cabeça Lateral  Posições com o cotovelo próximo ao corpo.  Pushdown na Polia (Pegada Pronada/Reta). 

 Cabeça Medial  Ativação em todos os movimentos de extensão do cotovelo.  Kickback ou Variações na Polia (Pegada Invertida/Supinada).

 

2. Melhores Combinações e Estruturas de Treino

 

O treino de braços pode ser estruturado em Três Rotinas principais:

 

1. Treino Focado em FORÇA (PPL/Upper Day)

 

 Objetivo: Ganho de força no tríceps (crucial para supino e desenvolvimento de ombros) e máxima Tensão Mecânica no bíceps.

 Frequência: 1 vez por semana, com ênfase em exercícios que permitem cargas elevadas.

 

 Exercício  Músculo  Repetições  Foco 

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 Tríceps Francês deitado/sentado  Cabeça Longa (Alongamento)  6 – 8  Tensão Máxima no alongamento. 

 Rosca Direta na Barra W  Bíceps Geral  6 – 8  Carga máxima com controle excêntrico. 

 Tríceps Crossover (Polia Alta)  Cabeças Lateral/Medial  8 – 10  Controle do pico de contração. 

 Rosca Martelo (Halteres)  Braquial/Antebraço  8 – 10  Força na pegada e volume. 

 

1. Treino Focado em VOLUME/PUMP (Dia de Braços)

 

 Objetivo: Estresse Metabólico Máximo (Pump) e recrutamento de todas as cabeças do músculo.

 Frequência: 1 a 2 vezes por semana, ideal para Bodybuilders em fase de Bulking (ganho de massa).

 

 Exercício  Músculo  Repetições  Técnicas de Intensidade 

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 Rosca Scott (Máquina ou Barra)  Cabeça Curta (Pico)  8 – 12  Ênfase no pico de contração. 

 Supino Fechado no Smith  Tríceps Geral/Força  8 – 12  Ótimo para alto volume e segurança. 

 Bi-Set: Rosca Inclinada (Trabalho Excêntrico) + Kickback (Tríceps)  Bíceps Cabeça Longa + Tríceps Medial  10 – 12 (Cada)  Redução de descanso/Estresse Metabólico. 

 Tríceps Pulley (Cordas)  Cabeça Lateral  12 – 15  Drop Set na última série para exaustão total. 

 

1. Bi-Sets Antagonistas (Economia de Tempo)

 

 Objetivo: Otimizar o tempo de treino mantendo o volume alto.

 Mecanismo: Enquanto o bíceps trabalha, o tríceps descansa ativamente, e vice-versa.

 

 Sequência de Bi-Set (Sem Descanso entre A e B)  Foco 

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 A – Rosca Alternada com Halteres (8-10 reps)  Tensão e mobilidade no bíceps. 

 B – Extensão de Tríceps com Halteres Acima da Cabeça (8-10 reps)  Máximo alongamento da Cabeça Longa. 

 Descanso de 60-90 segundos e repete.

 

3. Dicas Essenciais para Braços Maiores

 

1. Priorize o Tríceps: Como é o maior músculo do braço, comece o treino com um exercício de tríceps, quando sua energia e foco estão no máximo.
2. Use a CMM (Conexão Mente-Músculo): Para bíceps e tríceps, é mais importante sentir o músculo contrair do que levantar o peso. Use cargas que permitam a execução perfeita e o controle da fase excêntrica.
3. Variação de Pegada: Alterne entre pegada supinada (palma para cima), pronada (palma para baixo) e neutra (martelo) para garantir o desenvolvimento tridimensional completo.
4. Treino de Antebraço: Não negligencie. Rosca de Punho (Flexão e Extensão) é vital para a estética e para a força de pegada, que impacta na sua capacidade de levantar mais peso nas remadas e puxadas.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

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