Treinamento Excêntrico: A Técnica Secreta para Hipertrofia Rápida

 

O Treinamento Excêntrico, frequentemente chamado de “a fase negativa” do movimento, é a técnica de intensidade mais poderosa e, ironicamente, a mais negligenciada na musculação. Pesquisas científicas e a prática de fisiculturistas de elite comprovam que dar ênfase à fase excêntrica é um segredo para a hipertrofia rápida, pois maximiza o dano muscular (micro-lesões controladas) e a tensão mecânica.

 

Para atletas que buscam quebrar platôs de crescimento, dominar o treinamento excêntrico é um passo essencial.

 

1. Definição e Mecanismo Fisiológico

 

O movimento de levantamento de peso é dividido em duas fases: a concêntrica (levantar) e a excêntrica (abaixar ou resistir).

 

 Fase do Movimento  Descrição  Foco Fisiológico 

 :—  :—  :— 

 Fase Concêntrica  O músculo encurta (ex: subir a barra no Supino).  Produção de força e energia (ATP). 

 Fase Excêntrica  O músculo alongada sob tensão (ex: abaixar a barra no Supino).  Máximo Dano Muscular e Tensão Mecânica. 

 

 O Poder da Excêntrica: Você é, em média, 20% a 50% mais forte na fase excêntrica do que na concêntrica. Isso significa que você consegue resistir a uma carga maior do que a que consegue levantar ativamente.

 Hipertrofia Acelerada: A tensão no músculo durante o alongamento (excêntrica) gera um maior dano muscular e maior estresse nas miofibrilas do que a fase concêntrica. Esse dano é o gatilho biológico que força o corpo a reconstruir o músculo maior e mais forte.

 

2. Protocolos de Execução Detalhada

 

Para que o treinamento excêntrico seja eficaz e seguro, ele deve ser executado de forma lenta e controlada.

 

 Protocolo 3-1-X (O Padrão Ouro):

 

 1 Segundo (Fase Concêntrica): Levante o peso de forma explosiva ou em velocidade controlada (se a carga permitir).

 0 Segundos (Pico de Contração): Não pare no topo, inicie a descida.

 3 a 5 Segundos (Fase Excêntrica): Abaixe o peso de forma lenta e controlada, resistindo à gravidade. Este é o ponto focal da hipertrofia.

 0 Segundos (Ponto de Alongamento): Não pare no final, inicie a próxima repetição.

 

 Técnicas Avançadas (Para Forçar a Falha):

 

1. Forced Negatives (Negativas Forçadas): Use um parceiro de treino (como um Personal Trainer) para ajudar a levantar uma carga que você não conseguiria levantar sozinho (fase concêntrica). Em seguida, você realiza a fase excêntrica sozinho, resistindo ao peso máximo de 5 a 8 segundos até a falha.
2. Repetições Excessivas: No final de um set normal, quando você falhar na fase concêntrica, continue realizando 3 a 5 repetições adicionais apenas na fase excêntrica, resistindo com o máximo de controle.

 

3. Aplicação Estratégica e Segurança

 

O treino excêntrico é intenso e gera alta fadiga neural e muscular. Não deve ser usado em excesso.

 

 Foco no Isolamento e Compostos: É mais fácil e seguro aplicar o protocolo 3-1-X em exercícios de isolamento (ex: Cadeira Extensora, Rosca Scott). Nos exercícios compostos (Supino, Agachamento), use-o em cargas submáximas (cerca de 70-80% do seu 1RM).

 Limitação de Volume: Use o Treinamento Excêntrico em apenas 1 a 2 exercícios por grupo muscular por treino. O excesso pode levar a lesões nos tendões e overtraining.

 Recuperação Duplicada: O dano muscular da excêntrica é maior. Garanta um descanso de pelo menos 72 horas para o grupo muscular e maximize a ingestão de proteínas no pós-treino para suportar a reparação acelerada.

 Segurança na Overall Gym Buritis: Ao usar o Treinamento Excêntrico no Agachamento Livre ou Supino, utilize os Power Racks da Overall com os pinos de segurança ajustados. Se falhar na concêntrica, o pino impede que a barra te esmague, permitindo que você se concentre apenas na resistência da fase excêntrica.

 

Dominar a fase negativa é a diferença entre o ganho de massa bom e o ganho de massa máximo.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treinamento Excêntrico: A Técnica Secreta para Hipertrofia Rápida