Rotina de Bodybuilding: Como Dividir Seu Treino Semanalmente? (Periodização para Hipertrofia)

 

A divisão semanal do treino, ou periodização, é a espinha dorsal de qualquer rotina de Bodybuilding (fisiculturismo). O objetivo não é apenas treinar duro, mas treinar de forma inteligente, garantindo que cada grupo muscular receba o estímulo ideal para a hipertrofia e tempo suficiente para a recuperação.

 

A escolha da divisão ideal depende da sua frequência semanal de treino, do seu nível de experiência e, crucialmente, da sua capacidade de recuperação.

 

1. Princípios Fundamentais para a Divisão do Treino

 

Antes de escolher o esquema, é vital entender o que realmente estimula o crescimento muscular, especialmente para atletas que treinam sem recursos ergogênicos.

 

 Frequência Ótima: Estudos de hipertrofia moderna sugerem que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é geralmente superior a treiná-lo apenas uma vez (o foco do treino ABCDE tradicional). Isso maximiza o tempo em que a Síntese Proteica Muscular (MPS) está elevada.

 Volume por Sessão: O volume (número de séries eficazes) deve ser alto o suficiente para gerar Estresse Metabólico e Tensão Mecânica, mas não tão alto que prolongue a recuperação desnecessariamente.

 Recuperação: Garanta 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino para o mesmo grupo muscular. Isso permite que as microlesões se reparem, resultando em hipertrofia.

 

2. Divisões Mais Eficazes e Seus Protocolos

 

As rotinas mais eficientes agrupam os músculos por função ou por sinergia para otimizar o descanso.

 

1. Push  Pull / Legs (PPL) — O Favorito dos Bodybuilders

 

 Esquema: 6 dias de treino, 1 dia de descanso. Cada grupo é treinado 2 vezes por semana.

 Divisão Típica (6 Dias):

     Dia 1: PUSH (Empurrar): Peito, Ombros (Anterior e Lateral), Tríceps.

     Dia 2: PULL (Puxar): Costas (Dorsais), Bíceps, Trapézio, Antebraço.

     Dia 3: LEGS (Pernas): Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Abdômen.

     Dia 4: Repetição PUSH

     Dia 5: Repetição PULL

     Dia 6: Repetição LEGS

     Dia 7: Descanso Total

 Vantagem: Permite alto volume e alta frequência (2x/semana por grupo), ideal para quem tem tempo disponível para ir à academia frequentemente.

 

1. Upper  Lower (Superior  Inferior) — Alta Flexibilidade

 

 Esquema: 4 dias de treino, 3 dias de descanso. Ideal para agendas mais apertadas.

 Divisão Típica (4 Dias):

     Dia 1: Treino Superior A (Ênfase em Peito Costas)

     Dia 2: Treino Inferior A (Ênfase em Quadríceps)

     Dia 3: Descanso

     Dia 4: Treino Superior B (Ênfase em Ombros/Braços)

     Dia 5: Treino Inferior B (Ênfase em Isquiotibiais/Glúteos)

     Dia 6 & 7: Descanso

 Vantagem: Maior descanso entre as sessões, excelente para a recuperação do Sistema Nervoso Central (SNC) e permite maior volume para as pernas.

 

1. ABCDE (Divisão por Músculo) — Para o Volume Extremo

 

 Esquema: 5 dias de treino, 2 dias de descanso (ou 6 dias, 1 descanso). Cada grupo é treinado 1 vez por semana.

 Divisão Típica: Peito – Costas – Pernas – Ombros – Braços.

 Vantagem: Permite aplicar um volume de séries máximo em uma única sessão, gerando uma fadiga local intensa.

 Melhor Para: Atletas muito avançados que necessitam de dano muscular extremo para quebrar platôs, ou aqueles com tempos de recuperação prolongados. Não é o ideal para a maioria dos atletas naturais.

 

3. Ajustes Essenciais e Periodização Avançada

 

O Bodybuilding moderno usa a Periodização para alternar fases de treino e evitar a estagnação (platô).

 

 Deload: A cada 6 a 8 semanas de treino intenso, insira uma semana de descanso ativo (redução do volume e da carga em 50-60%). Isso é crucial para a recuperação de tendões e do SNC, o que permite que você aumente a força no ciclo seguinte.

 Ênfase (Priorização): Se você precisa melhorar um grupo muscular específico (ex: ombros), coloque-o para ser treinado logo após um dia de descanso total (ex: segunda-feira), quando sua energia e foco estão no máximo.

 Treino de Core (Abdômen): O abdômen (core) se recupera rapidamente. Inclua-o no final das sessões, 2 a 3 vezes por semana (ex: nos dias de LEGS ou PULL).

 

A melhor rotina é sempre aquela que você consegue manter com consistência e que permite a Sobrecarga Progressiva (aumentar o estímulo) de forma contínua.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Rotina de Bodybuilding: Como Dividir Seu Treino Semanalmente? (Periodização para Hipertrofia)