Rotina de Bodybuilding: Como Dividir Seu Treino Semanalmente?

 

A divisão semanal do treino, ou periodização, é a espinha dorsal de qualquer rotina de Bodybuilding (fisiculturismo). O objetivo não é apenas treinar duro, mas treinar de forma inteligente, garantindo que cada grupo muscular receba o estímulo ideal para a hipertrofia e tempo suficiente para a recuperação.

 

A escolha da divisão ideal depende da sua frequência semanal de treino e do seu nível de experiência.

 

1. Princípios de Divisão para Hipertrofia

 

Antes de escolher o esquema, entenda o que é crucial para o crescimento muscular:

 

 Frequência Ótima: Estudos indicam que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é superior a treiná-lo apenas uma vez (o que é o foco do treino ABCDE, muitas vezes desatualizado para atletas naturais).

 Volume por Sessão: O volume (número de séries eficazes) deve ser alto o suficiente para estimular, mas não tão alto que prejudique a recuperação até o próximo treino.

 Recuperação: O descanso de 48 a 72 horas entre as sessões do mesmo grupo muscular é vital para a síntese proteica.

 

2. Divisões Clássicas e Modernas para o Bodybuilding

 

As rotinas mais eficazes se baseiam em agrupar os músculos por função ou por sinergia.

 

1. Push / Pull / Legs (PPL) — Mais Popular

 

 Esquema: 6 dias de treino, 1 dia de descanso. Cada grupo é treinado 2 vezes por semana.

 Divisão:

     Dia 1: PUSH (Empurrar): Peito, Ombros (Anterior e Lateral), Tríceps.

     Dia 2: PULL (Puxar): Costas (Dorsais), Bíceps, Trapézio, Antebraço.

     Dia 3: LEGS (Pernas): Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Abdômen.

     Dia 4: Descanso ou Início da Repetição (PUSH).

     Dia 5: PULL.

     Dia 6: LEGS.

     Dia 7: Descanso Total.

 Vantagem: Máximo volume para cada grupo, treino rápido e eficiente, e excelente separação para a recuperação de movimentos sinérgicos (o tríceps descansa enquanto você treina costas).

 

1. Upper / Lower (Superior / Inferior) — Alta Frequência

 

 Esquema: 4 dias de treino, 3 dias de descanso. Ideal para quem não pode ir à academia 6 vezes por semana.

 Divisão:

     Dia 1: Upper A (Ênfase em Peito/Costas)

     Dia 2: Lower A (Ênfase em Quadríceps)

     Dia 3: Descanso

     Dia 4: Upper B (Ênfase em Ombros/Braços)

     Dia 5: Lower B (Ênfase em Isquiotibiais/Glúteos)

     Dia 6 & 7: Descanso

 Vantagem: Treina cada grupo 2 vezes por semana, permitindo maior descanso e uma distribuição mais fácil na rotina semanal.

 

1. ABCDE (Treino de Isolamento) — Foco em Volume Máximo por Músculo

 

 Esquema: 5 dias de treino, 1 dia de descanso. Cada grupo é treinado 1 vez por semana (método bro-split).

 Divisão Típica: Peito (Dia 1) – Costas (Dia 2) – Pernas (Dia 3) – Ombros (Dia 4) – Braços/Abdômen (Dia 5).

 Vantagem: Permite esmagar o músculo com volume máximo e dar 7 dias completos de recuperação.

 Desvantagem: A frequência baixa não é ideal para atletas naturais. Mais indicado para atletas avançados ou aqueles que usam substâncias ergogênicas.

 

3. Ajustes Essenciais e Considerações (A Periodização)

 

A rotina de Bodybuilding deve ser ajustada a cada 4 a 8 semanas para evitar a adaptação e o platô.

 

 Inclua Deload: A cada 6 a 8 semanas de treino intenso, insira uma semana de deload (redução do volume de treino em 50-60%). Isso permite que o sistema nervoso central e os tendões se recuperem totalmente.

 Priorize a Semana: Se você tem um grupo muscular que é o seu ponto fraco (ex: pernas), coloque o treino principal desse grupo no primeiro dia de treino após o descanso total (geralmente segunda-feira), quando sua energia está máxima.

 Treino de Abdômen: O abdômen deve ser treinado como qualquer outro músculo (com intensidade). Pode ser incluído 2 a 3 vezes por semana no final das sessões de PULL ou LEGS.

 

Ao escolher sua rotina, lembre-se que o melhor esquema é o que permite a máxima intensidade dentro da sua capacidade de recuperação e consistência semanal.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Rotina de Bodybuilding: Como Dividir Seu Treino Semanalmente?