Intensidade no Treino: Como Usar Fails Reps e Rest-Pause com Segurança

 

Para atletas de musculação avançada e fisiculturismo (Bodybuilding), o aumento da Intensidade do treino é o fator chave para quebrar a estagnação (platôs) e maximizar a hipertrofia. Duas das técnicas de intensidade mais eficazes são as Fails Reps (Repetições Forçadas) e o Rest-Pause.

 

No entanto, por serem técnicas que levam o músculo além do ponto de falha muscular concêntrica, elas exigem máxima segurança, planejamento e o uso correto do equipamento (como os Power Racks da Overall Gym).

 

1. Fails Reps (Repetições Forçadas): Esgotamento Máximo

 

Fails Reps são repetições adicionais realizadas com a ajuda de um parceiro de treino (ou spotter) após o músculo atingir a falha concêntrica (quando você não consegue mais levantar o peso sozinho).

 

 Mecanismo e Objetivo:

 Recrutamento Total: O objetivo é forçar o músculo a trabalhar sob tensão máxima, recrutando unidades motoras que não seriam ativadas no treino convencional. Isso maximiza o dano muscular e a tensão mecânica.

 Intensidade Psicológica: Ajuda o atleta a se acostumar com o esforço máximo e a superar barreiras mentais.

 

 Como Usar com Segurança (Regra do Spotter):

1. Escolha o Exercício: Use em exercícios que permitem a ajuda fácil do parceiro, como Supino, Leg Press, ou Rosca Scott. Evite Agachamento Livre (muito perigoso para o spotter) ou exercícios unilaterais.
2. O Momento da Falha: Realize a série até o ponto onde você não consegue mais levantar o peso com a forma correta (falha concêntrica).
3. A Ajuda Mínima: O parceiro deve aplicar apenas a força mínima necessária para que você complete 2 a 3 repetições adicionais. O spotter deve ajudar na fase concêntrica (levantamento) e você deve manter o foco na resistência da fase excêntrica (descida controlada).
4. Limite: Use Fails Reps em apenas 1 ou 2 séries finais do exercício mais pesado do dia, para evitar a fadiga extrema do sistema nervoso central.

 

2. Rest-Pause (Descanso-Pausa): Densidade e Estresse Metabólico

 

O Rest-Pause é uma técnica onde você quebra uma série longa em múltiplas mini-séries, com descansos muito curtos, permitindo que você realize mais repetições com um peso pesado.

 

 Mecanismo e Objetivo:

 Recuperação Rápida: O breve descanso de 10-20 segundos permite uma recuperação parcial do ATP (energia imediata) nos músculos.

 Sobrecarga de Carga/Volume: Isso permite que você continue usando uma carga pesada por mais tempo, aumentando o volume total e o estresse metabólico sem reduzir o peso (diferente do Drop Set).

 

 Protocolo de Aplicação (Exemplo com 12 Repetições):

1. Série Principal: Escolha um peso que você faria 8 a 10 repetições até a falha técnica.
2. Primeira Falha (Falha): Faça 8 repetições até a falha.
3. Rest-Pause 1: Descanse por 10 a 20 segundos (não saia do aparelho).
4. Mini-Série 1: Faça mais 2 a 3 repetições com o mesmo peso.
5. Rest-Pause 2: Descanse por 10 a 20 segundos.
6. Mini-Série 2: Tente 1 a 2 repetições finais até a falha total.

 

Todo o protocolo conta como UMA (1) Série de trabalho no seu volume total semanal.

 

3. Segurança e Infraestrutura na Overall Gym Buritis

 

O uso destas técnicas em uma academia como a Overall Gym deve ser feito com o máximo de cautela, aproveitando a estrutura de segurança.

 

 Power Racks e Ganchos: Para exercícios como Supino ou Agachamento, sempre utilize o Power Rack ou a máquina Smith. Posicione os pinos de segurança (racks) na altura correta para que a barra não caia sobre você em caso de falha total.

 Máquinas Estáveis: O Rest-Pause é ideal para máquinas de isolamento (Cadeira Extensora, Rosca Scott), onde o risco de perder o equilíbrio é zero.

 Contrate um Personal Trainer: Por serem técnicas avançadas, a consultoria e o acompanhamento de um Personal Trainer Especializado em Força são o melhor investimento para garantir a forma e a segurança, especialmente ao realizar Fails Reps ou trabalhar com o RIR (Repetições em Reserva) em exercícios complexos.

 

Ambas as técnicas são ferramentas poderosas para atletas que buscam a hipertrofia máxima, mas devem ser usadas de forma inteligente, infrequente e com segurança inegociável.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Intensidade no Treino: Como Usar Fails Reps e Rest-Pause com Segurança