Intensidade no Treino: Como Usar Fails Reps e Rest-Pause com Segurança

 

Para atletas de musculação avançada e fisiculturismo (Bodybuilding), o aumento da Intensidade do treino é o fator chave para quebrar a estagnação (platôs) e maximizar a hipertrofia. Duas das técnicas de intensidade mais eficazes para levar o músculo à exaustão total são as Fails Reps (Repetições Forçadas) e o Rest-Pause.

 

No entanto, por serem técnicas que levam o músculo além do ponto de falha muscular concêntrica, elas exigem máxima segurança, planejamento e o uso correto do equipamento e do spotter.

 

1. Fails Reps (Repetições Forçadas): Esgotamento Máximo Assistido

 

Fails Reps são repetições adicionais realizadas com o auxílio mínimo de um parceiro de treino (spotter), após o músculo atingir a falha concêntrica (quando você não consegue mais levantar o peso sozinho com a forma correta).

 

 Mecanismo e Objetivo:

 Recrutamento Total: Forçar o músculo a trabalhar sob tensão máxima, recrutando unidades motoras que seriam inativas no treino convencional. Isso maximiza o dano muscular e a tensão mecânica.

 Foco na Fase Excêntrica: O spotter deve ajudar na fase concêntrica (levantamento) e o atleta deve manter o foco na resistência da fase excêntrica (descida controlada), que é a mais importante para a hipertrofia.

 

 Como Usar com Segurança (O Fator Spotter):

1. Escolha o Exercício: Use em exercícios que permitem a ajuda segura do parceiro, como Supino com Barra, Leg Press, ou Rosca Scott.
2. O Momento da Falha: Realize a série até o ponto onde você não consegue mais levantar o peso com a forma correta. O spotter deve estar atento para intervir imediatamente.
3. A Ajuda Mínima Necessária: O parceiro deve aplicar somente a força estritamente necessária para que você complete 2 a 3 repetições adicionais. O objetivo é que o atleta continue realizando a maior parte do trabalho.
4. Limite: Use Fails Reps em apenas 1 ou 2 séries finais do exercício mais pesado do dia, para evitar a fadiga extrema do sistema nervoso central (SNC).

 

2. Rest-Pause (Descanso-Pausa): Densidade e Estresse Metabólico

 

O Rest-Pause é a técnica de quebrar uma série longa em múltiplas mini-séries, utilizando descansos muito curtos para estender o tempo total sob tensão.

 

 Mecanismo e Objetivo:

 Sobrecarga de Volume: O breve descanso de 10-20 segundos permite uma recuperação parcial do ATP (energia imediata), possibilitando realizar mais repetições com o mesmo peso.

 Máximo Estresse Metabólico: A ausência de descanso prolongado mantém o músculo sob fadiga constante, maximizando o estresse metabólico e o efeito de “pump”.

 

 Protocolo de Aplicação (Exemplo com 12 Repetições):

1. Série Principal (Falha): Escolha um peso que você faria 8 a 10 repetições até a falha técnica.
2. Rest-Pause 1: Descanse por 10 a 15 segundos (cronometrados).
3. Mini-Série 1: Faça mais 2 a 3 repetições com o mesmo peso até a nova falha.
4. Rest-Pause 2 (Opcional): Descanse por 10 a 15 segundos.
5. Mini-Série 2: Tente 1 a 2 repetições finais até a falha total.

 

Importante: Todo o protocolo conta como UMA (1) Série de trabalho no seu volume semanal total.

 

3. Segurança e Infraestrutura na Overall Gym Buritis

 

O uso destas técnicas avançadas deve ser planejado para evitar lesões, o que faz a escolha da academia ser crucial.

 

 Power Racks e Máquina Smith: Para exercícios como Supino com Barra ou Agachamento, sempre utilize o Power Rack ou a Máquina Smith. Posicione os pinos de segurança (racks) na altura correta para que a barra seja travada em caso de falha total (spotting autônomo).

 Exercícios de Isolamento: O Rest-Pause é mais seguro em máquinas de isolamento (Cadeira Extensora, Rosca Scott), onde não há risco de perder o equilíbrio.

 Monitoramento Profissional: Contratar um Personal Trainer Especializado em Força é o melhor investimento para garantir a forma correta e o spotting seguro durante as Fails Reps.

 

Ambas as técnicas são ferramentas poderosas para atletas que buscam a hipertrofia máxima, mas exigem disciplina, conhecimento da forma correta e um foco inegociável na segurança.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Intensidade no Treino: Como Usar Fails Reps e Rest-Pause com Segurança