Guia de Treino de Superiores para Mulheres (Sem Medo de Ficar “Grande”)

 

Treinar a parte superior do corpo é essencial para qualquer mulher que busca um corpo forte, equilibrado e saudável. Longe do mito de que isso “masculiniza” o corpo, o treino de superiores fortalece a musculatura que protege a coluna, melhora a postura, aumenta a força funcional para as atividades do dia a dia e contribui para um contorno corporal mais harmonioso.

 

Este guia detalhado foi feito para mulheres que querem começar a treinar braços, costas, peito e ombros, sem o medo de ficarem “grandes”.

 

 Mitos e Verdades sobre o Treino de Superiores Feminino

 

 Mito: Treinar braços e ombros deixará meus ombros largos e meu corpo desproporcional.

    Verdade: O corpo feminino não tem testosterona em quantidade suficiente para desenvolver músculos de forma exagerada. O que o treino de superiores faz é tonificar a musculatura, o que resulta em braços mais firmes, ombros mais definidos e uma postura mais elegante. Fortalecer as costas, por exemplo, ajuda a afinar a cintura e a ter um corpo em formato de “V” sutil e harmônico.

 

 Mito: Preciso fazer só exercícios com pesos leves para não ganhar volume.

    Verdade: O segredo para um corpo tonificado não é usar peso leve, mas sim usar uma carga que seja desafiadora, com a técnica correta. O treino de força estimula o músculo a crescer e a se fortalecer, o que acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura, resultando em um corpo mais magro e definido.

 

 Os Benefícios de um Treino de Superiores Equilibrado

 

1. Melhora da Postura: Fortalecer os músculos das costas, como o grande dorsal e os romboides, é fundamental para combater a má postura causada pelo uso de computadores e smartphones. Uma musculatura dorsal forte puxa os ombros para trás, abrindo o peito e alinhando a coluna.
2. Aumento da Força Funcional: Ser forte na parte superior do corpo é essencial para as atividades do dia a dia, como carregar sacolas pesadas, levantar crianças ou mover objetos. O treino de superiores melhora a sua capacidade de realizar essas tarefas com mais facilidade e segurança.
3. Contorno Corporal Harmonioso: Um treino equilibrado entre membros superiores e inferiores cria um corpo mais proporcional. Costas fortes e definidas, ombros arredondados e braços tonificados contribuem para uma silhueta feminina e atlética.
4. Prevenção de Lesões: Fortalecer o core (abdômen e lombar), o peito e os ombros protege as articulações dos ombros e cotovelos, prevenindo lesões comuns.

 

 Guia de Treino de Superiores para Iniciantes

 

Um treino de superiores para iniciantes deve ser simples, focado em exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. É crucial aprender a técnica correta antes de aumentar a carga.

 

 Estrutura do Treino:

 

 Frequência: Treine a parte superior do corpo de 1 a 2 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

 Aquecimento: Comece com 5 minutos de cardio leve (bicicleta ou passadeira) e alongamentos dinâmicos para preparar os ombros e os braços.

 Séries e Repetições: Faça 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício, usando uma carga que seja desafiadora, mas que permita a execução perfeita do movimento.

 Progressão: À medida que se sentir mais forte, aumente a carga gradualmente para continuar desafiando os músculos.

 

 Sugestão de Exercícios:

 

1. Remada Curvada com Barra ou Halteres: Trabalha as costas, bíceps e ombros. Fique com os joelhos levemente flexionados, o tronco inclinado para a frente e puxe a barra em direção ao abdômen. Mantenha a coluna reta.
2. Supino com Halteres: Foca no peito, ombros e tríceps. Deite-se em um banco, segure os halteres sobre o peito e empurre-os para cima.
3. Desenvolvimento de Ombros com Halteres: Trabalha o músculo deltoide (ombro). Sente-se em um banco, segure os halteres na altura dos ombros e empurre-os para cima.
4. Puxada na Polia Alta (Lat Pulldown): Excelente para as costas. Sente-se na máquina, segure a barra com as mãos afastadas e puxe-a em direção ao peito. Contraia as costas na fase final do movimento.
5. Rosca Direta com Barra ou Halteres: Isolado para o bíceps. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e levante a barra em direção ao peito.
6. Extensão de Tríceps na Polia: Isolado para o tríceps. Segure a barra ou a corda na polia e empurre para baixo, estendendo o braço.

 

Lembre-se que o mais importante é a consistência e a técnica correta. Com um plano de treino bem executado, você não só verá resultados na sua aparência, mas também sentirá uma melhora significativa na sua força e bem-estar geral.

Guia de Treino de Superiores para Mulheres (Sem Medo de Ficar “Grande”)