FST-7 e Musculação: Como Aplicar na Academia para Máxima Hipertrofia

Se você é um praticante de musculação experiente em Belo Horizonte e sente que seus músculos pararam de crescer, mesmo treinando pesado, talvez seja a hora de introduzir um novo estímulo, uma técnica avançada para chocar seu corpo e forçar novas adaptações. Uma das mais famosas e eficazes é o FST-7.

Criado pelo renomado treinador de fisiculturistas Hany Rambod, o “Pro Creator”, o FST-7 não é um programa de treino completo, mas uma técnica de intensificação brutal, projetada para maximizar o “pump” muscular e, teoricamente, expandir a fáscia para permitir mais crescimento. Este guia detalhado irá desvendar a ciência, a aplicação prática e os cuidados necessários para você utilizar o FST-7 com segurança e eficácia.

Aviso Importante: O FST-7 é uma técnica de alta intensidade e deve ser utilizada apenas por praticantes intermediários a avançados, que já possuem uma base sólida de força e uma execução técnica impecável. Iniciantes devem focar nos fundamentos do treinamento.

O que é FST-7 e Qual a Ciência por Trás do Método?

FST-7 é a sigla para Fascia Stretch Training 7 Sets (Treinamento de Alongamento da Fáscia com 7 Séries). A teoria por trás do método é que um dos fatores que podem limitar o crescimento muscular é a fáscia muscular, uma bainha de tecido conjuntivo que envolve os músculos. Se essa fáscia for muito rígida, ela pode restringir o espaço para o músculo crescer.

O objetivo do FST-7 é gerar um “pump” (inchaço) muscular máximo e prolongado. Esse influxo massivo de sangue para dentro do músculo, segundo a teoria, cria uma pressão interna que ajuda a alongar e a expandir a fáscia muscular, criando mais espaço para a hipertrofia.

Além da teoria da fáscia, a técnica funciona por induzir um altíssimo estresse metabólico, um dos três principais mecanismos cientificamente comprovados para o crescimento muscular.

[Imagem de Hany Rambod, o criador do método FST-7]

Como Aplicar a Técnica FST-7 na Prática

A aplicação do FST-7 é específica e deve seguir algumas regras para ser eficaz e segura.

Regra 1: Escolha o Exercício Certo

O Ideal: A técnica é mais bem aplicada em exercícios de isolamento, preferencialmente em máquinas ou com cabos.

Por quê? Exercícios de isolamento permitem focar a tensão em um único músculo sem a necessidade de estabilização de outros grupos musculares, o que é mais seguro quando se busca a fadiga extrema. Fazer 7 séries de agachamento livre pesado com pouco descanso, por exemplo, seria extremamente perigoso.

Bons Exemplos: Crucifixo na máquina (Peck Deck), Cadeira Extensora, Rosca Scott na máquina, Tríceps na Polia, Elevação Lateral com halteres.

Regra 2: Posição no Treino

O FST-7 deve ser sempre o ÚLTIMO exercício para o grupo muscular que você está treinando.

Por quê? A fadiga gerada é tão intensa que, se feito no início, comprometeria sua força e estabilidade para os exercícios compostos mais pesados, aumentando o risco de lesões.

Regra 3: A Execução da “7”

Esta é a essência do método.

Séries: Realize 7 séries do exercício escolhido.

Repetições: Mantenha a faixa de 8 a 12 repetições. A carga deve ser moderada, permitindo que você complete as repetições, mas chegando próximo da falha nas últimas séries.

Descanso: O intervalo entre as 7 séries deve ser muito curto: de 30 a 45 segundos. O objetivo é manter o sangue preso no músculo.

Regra 4: O “Alongamento” entre as Séries

Durante os 30-45 segundos de descanso, você deve manter a tensão e alongar o músculo trabalhado.

Como Fazer: Após cada uma das 7 séries, pose e contraia o músculo que você acabou de treinar por alguns segundos, e depois faça um alongamento estático suave para esse mesmo músculo. Por exemplo, se estiver fazendo FST-7 para peito no crucifixo, entre as séries você pode fazer uma pose de “peitoral de lado” e depois um alongamento de peitoral no espaldar.

O Objetivo: A contração isométrica (pose) e o alongamento ajudam a intensificar o “pump” e a aplicar a tensão na fáscia.

[Imagem de uma pessoa fazendo o exercício Crucifixo na Máquina (Peck Deck), um dos mais recomendados para FST-7 de peito]

Exemplo de Treino de Peito e Bíceps com FST-7

Exercício

Séries

Repetições

Descanso

PEITO

Supino Inclinado com Halteres

8-12

90 seg

Supino Reto na Máquina

8-12

90 seg

Crossover na Polia Alta

10-15

60 seg

Crucifixo na Máquina (Peck Deck)

7 (FST-7)

8-12

30-45 seg

BÍCEPS

Rosca Direta com Barra

8-12

90 seg

Rosca Alternada no Banco Inclinado

10-12

60 seg

Rosca Scott na Máquina

7 (FST-7)

8-12

30-45 seg

Segurança e Recomendações

Não Abuse: Não utilize a técnica em todos os treinos ou para todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Escolha 1 ou 2 grupos musculares “atrasados” para aplicar o método por um período de 4 a 6 semanas.

Hidratação e Nutrição: Beba muita água antes, durante e após o treino. Um bom “pump” depende de uma boa hidratação. Certifique-se de que sua refeição pré-treino tenha uma boa quantidade de carboidratos.

Escute seu Corpo: Esta é uma técnica extremamente desgastante. Se sentir dores articulares ou uma fadiga excessiva, dê um passo para trás.

Procure Orientação: Converse com um profissional de educação física na sua academia em Belo Horizonte. Ele poderá avaliar se você está apto para a técnica e te ajudar a incorporá-la da forma mais segura e eficaz no seu programa.

Conclusão:

O FST-7 é uma ferramenta poderosa no arsenal de um praticante de musculação avançado. Ao gerar um estresse metabólico e um “pump” muscular extremos, ele pode ser a chave para quebrar platôs e estimular um novo crescimento. No entanto, deve ser usado com inteligência, moderação e, acima de tudo, com uma técnica de execução impecável.