Divisão de Treino ABC na Academia de Musculação: Guia Completo

 

A organização do treino é um dos pilares para alcançar resultados consistentes na musculação, seja para ganho de massa muscular (hipertrofia) ou para definição. Uma das metodologias mais eficientes e utilizadas em academias de Belo Horizonte e do mundo todo é a divisão de treino ABC.

 

Este guia completo e detalhado irá explicar tudo o que você precisa saber sobre essa estratégia, com exemplos práticos de exercícios para você começar com o pé direito.

 

O que é a Divisão de Treino ABC?

A divisão ABC é um método de organização que divide os grupos musculares do corpo em três treinos diferentes (A, B e C). Em vez de treinar o corpo todo no mesmo dia, você foca em grupos musculares específicos em cada sessão.

 

Isso permite que você treine cada músculo com mais intensidade e volume, além de garantir um tempo de descanso adequado (geralmente 48 a 72 horas) para que as fibras musculares se recuperem e cresçam, o que é fundamental para a hipertrofia.

 

A Lógica Mais Comum: O Treino “Push-Pull-Legs” (Empurrar-Puxar-Pernas)

A forma mais inteligente e popular de estruturar um treino ABC é agrupar os músculos por padrão de movimento.

 

Treino A – Empurrar (Push): Envolve todos os músculos responsáveis por empurrar algo para longe do seu corpo.

 

Músculos principais: Peito, Ombros (deltoides) e Tríceps.

 

Treino B – Puxar (Pull): Envolve todos os músculos responsáveis por puxar algo em direção ao seu corpo.

 

Músculos principais: Costas (dorsais, trapézio) e Bíceps.

 

Treino C – Pernas (Legs): Focado em todos os principais músculos dos membros inferiores.

 

Músculos principais: Quadríceps, Posteriores de coxa, Glúteos e Panturrilhas.

 

Como Estruturar sua Semana na Academia

A flexibilidade é uma grande vantagem do treino ABC. Você pode adaptá-lo à sua disponibilidade.

 

Para quem treina 3 vezes na semana:

 

Segunda: Treino A

 

Quarta: Treino B

 

Sexta: Treino C

 

Para quem treina 5 a 6 vezes na semana (maior frequência):

 

Segunda: Treino A

 

Terça: Treino B

 

Quarta: Treino C

 

Quinta: Descanso

 

Sexta: Repete o Treino A

 

Sábado: Repete o Treino B

 

(O ciclo continua na semana seguinte com o Treino C)

 

Exemplo de Plano de Treino ABC Detalhado

Aqui está um exemplo prático de um treino ABC que você pode adaptar na sua academia em BH. Lembre-se de sempre priorizar a execução correta dos movimentos.

 

TREINO A: EMPURRAR (Peito, Ombros e Tríceps)

Exercício

 

Séries

 

Repetições

 

Supino Reto com Barra ou Halteres

 

4

 

8 a 12

 

Supino Inclinado com Halteres

 

3

 

10 a 12

 

Crucifixo na Máquina (Voador)

 

3

 

12 a 15

 

Desenvolvimento com Halteres (sentado)

 

4

 

8 a 12

 

Elevação Lateral com Halteres

 

3

 

12 a 15

 

Tríceps na Polia com Corda ou Barra

 

3

 

10 a 15

 

Tríceps Francês com Halter

 

3

 

10 a 12

 

[Imagem de uma pessoa fazendo Supino Reto na academia]

 

TREINO B: PUXAR (Costas e Bíceps)

Exercício

 

Séries

 

Repetições

 

Barra Fixa (ou Puxada na Polia Alta)

 

4

 

Até a falha (ou 8-12)

 

Remada Curvada com Barra

 

4

 

8 a 12

 

Remada Unilateral com Halter (Serrote)

 

3

 

10 a 12 (cada lado)

 

Puxada com Triângulo

 

3

 

10 a 15

 

Rosca Direta com Barra

 

3

 

10 a 12

 

Rosca Alternada com Halteres

 

3

 

10 a 12 (cada lado)

 

[Imagem de uma pessoa fazendo Remada Curvada com a postura correta]

 

TREINO C: PERNAS (Completo)

Exercício

 

Séries

 

Repetições

 

Agachamento Livre com Barra

 

4

 

8 a 12

 

Leg Press 45°

 

4

 

10 a 15

 

Cadeira Extensora

 

3

 

12 a 15

 

Levantamento Terra Stiff

 

4

 

10 a 12

 

Mesa Flexora

 

3

 

12 a 15

 

Elevação Pélvica (para glúteos)

 

4

 

10 a 15

 

Panturrilha no Leg Press ou em Pé

 

4

 

15 a 20

 

[Imagem de uma pessoa executando o Agachamento Livre em uma gaiola de segurança]

 

Dicas Essenciais para o Sucesso

Técnica Primeiro, Carga Depois: A execução correta do movimento é mais importante do que levantar muito peso. Uma técnica ruim não só diminui a eficácia do exercício como aumenta drasticamente o risco de lesões. Peça ajuda a um instrutor da sua academia em BH.

 

Progressão de Carga: Para continuar evoluindo, você precisa desafiar seus músculos. Tente, gradualmente, aumentar o peso, o número de repetições ou séries ao longo das semanas.

 

Descanse: O músculo cresce durante o descanso, não durante o treino. Respeite os dias de descanso e tenha uma boa noite de sono.

 

Nutrição é a Chave: Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas é fundamental para fornecer a energia para os treinos e os nutrientes para a recuperação e construção muscular.

 

Abdômen: Você pode incluir exercícios para o abdômen 2 a 3 vezes por semana, no final do treino que for mais conveniente para você (geralmente nos treinos A e C).

 

Conclusão:

A divisão de treino ABC é uma estratégia fantástica, organizada e eficiente para quem busca resultados sólidos na musculação. Ela permite que você treine com intensidade, recupere-se adequadamente e progrida de forma consistente. Use este guia como base e, sempre que possível, converse com um profissional de educação física para personalizar ainda mais o seu plano de treino.

Divisão de Treino ABC na Academia de Musculação: Guia Completo