Como Otimizar o Treino de Dorsais para Amplitude e Espessura (O Guia Completo)

 

O treino de costas (Dorsais) é o mais complexo na musculação, pois exige o recrutamento de um grande número de músculos com funções e ângulos de tração diferentes (Largo Dorsal, Trapézio, Romboides, Eretor da Espinha). Para construir um dorsal verdadeiramente impressionante, é necessário treinar para duas qualidades distintas: Amplitude (a largura das costas, o “V-Taper”) e Espessura (a densidade e a profundidade, o “3D”).

 

A otimização do treino exige a manipulação da pegada, do ângulo de puxada e da posição dos cotovelos.

 

1. Amplitude (Largura do “V-Taper”)

 

O principal músculo responsável pela amplitude é o Largo Dorsal (Latissimus Dorsi). Para ativá-lo ao máximo, o movimento deve focar na adução do úmero (trazer o braço para baixo e para perto do tronco).

 

 Estratégia de Amplitude:

 

 Ângulo de Puxada: Vertical (puxar de cima para baixo).

 Posição do Cotovelo: Largos e afastados do corpo.

 Pegada: Aberta (pronada) ou neutra (paralela).

 

 Exercício  Sets x Reps  Foco da Execução (CMM) 

 

1. Puxada Alta (Pulldown) c Pegada Aberta  3 x 8-12  Tensão Mecânica e Conexão: Foque em puxar o cotovelo para o chão e lateralmente em direção ao quadril. Evite usar o bíceps. 
2. Puxada Alta (Pulldown) Pegada Neutra  3 x 10-15  Foco em Alongamento: Permite maior Amplitude de Movimento (ROM). Concentre-se no alongamento da dorsal na fase excêntrica. 
3. Pullover no Cabo  3 x 12-15  Isolamento da Dorsal: Mantenha os braços estendidos. O movimento deve ser feito pelos ombros dorsais, não pelos tríceps. Ótimo para o Estresse Metabólico final. 

 

2. Espessura (Densidade e Profundidade)

 

A espessura é construída com o recrutamento de músculos localizados mais centralmente, como os Romboides, o Trapézio Médio e a porção mais interna do Largo Dorsal. Isso exige a retração da escápula (trazer as omoplatas para trás e para dentro) e o foco na linha média das costas.

 

 Estratégia de Espessura:

 

 Ângulo de Puxada: Horizontal (puxar em direção ao corpo).

 Posição do Cotovelo: Próximos ao tronco.

 Pegada: Neutra (paralela) ou supinada (invertida).

 

 Exercício  Sets x Reps  Foco da Execução (CMM) 

 

1. Remada Curvada c/ Barra (Pegada Pronada)  3 x 6-10  Tensão Mecânica Máxima: Use o máximo de carga possível mantendo a coluna estável. É o maior construtor de força e massa. 
2. Remada Sentada (Pegada Neutra Fechada) 3 x 8-12  Pico de Contração: Foque em trazer as alças até o abdômen e pausar por 1 segundo no ápice da contração, espremendo as escápulas. 
3. Remada Unilateral (Serrote)  3 x 10-12 (por braço)  Amplitude e Alongamento: Permite o alongamento máximo da dorsal na fase excêntrica e o foco total na Conexão Mente-Músculo unilateralmente. 

 

3. A Rotina Integrada (Combinação Ideal)

 

O Bodybuilder que busca um dorsal completo deve combinar exercícios verticais (Amplitude) com exercícios horizontais (Espessura) na mesma sessão.

 

 Protocolo Recomendado (Volume e Intensidade):

 

 Ordem  Exercício e Foco  Tipo de Estímulo 

 

 1º  Remada Curvada (Peso Livre) – Espessura  Máxima Tensão Mecânica (Carga). 

 2º  Puxada Alta c Pegada Aberta – Amplitude  Volume Alto e Tensão Controlada. 

 3º  Remada Sentada c Pegada Neutra – Espessura  Pico de Contração e Estresse Metabólico. 

 4º  Remada Unilateral (Serrote) c Halteres – Espessura/Amplitude  Alongamento e Conexão Mente-Músculo (CMM). 

 5º  Pullover no Cabo – Amplitude (Isolamento)  Exaustão e “Pump” Final (Estresse Metabólico). 

 

Dicas de Otimização:

 

1. Evite o Bíceps: Em todas as remadas e puxadas, use ganchos ou straps se necessário para remover a fadiga do antebraço e garantir que o bíceps não “roube” o movimento. O foco é puxar o peso com os cotovelos, não com as mãos.
2. Sobrecarga Progressiva: A cada semana, aumente o peso, as repetições ou a densidade (reduza o descanso) nas Remadas (exercícios 1, 3 e 4).
3. Ambiente: O treino de dorsais exige alta infraestrutura (barras, halteres pesados, polias e racks de qualidade). O ambiente da Overall Gym Buritis em Belo Horizonte é ideal para suportar a alta intensidade e o volume que o treino de costas exige.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Como Otimizar o Treino de Dorsais para Amplitude e Espessura (O Guia Completo)