Como Montar sua Divisão de Treino em Academia de Musculação: O Guia Completo

 

Entrar na academia e seguir uma ficha de treino é o primeiro passo, mas entender a lógica por trás dela e saber como montar sua própria divisão é o que realmente te dará autonomia e poder para otimizar seus resultados. Montar um treino não é um bicho de sete cabeças; é um processo lógico que equilibra estímulo, recuperação e seus objetivos pessoais.

 

Este guia completo e detalhado é o seu manual definitivo para aprender a estruturar sua rotina de musculação em qualquer academia de Belo Horizonte.

 

Passo 1: A Autoavaliação Sincera (Os Pilares do seu Treino)

Antes de escolher qualquer exercício, você precisa responder a três perguntas fundamentais. A resposta a elas irá definir 90% da sua estrutura de treino.

 

1. Qual é a sua Frequência Semanal?

Seja realista. Quantos dias por semana você realmente pode ir à academia com consistência?

 

2 a 3 dias: Uma frequência menor exige treinos que estimulem mais músculos por sessão.

 

4 a 5 dias: Permite uma divisão maior, com mais foco em grupos musculares específicos.

 

6 dias: Para praticantes avançados com alta capacidade de recuperação.

 

2. Qual é o seu Nível de Experiência?

 

Iniciante (0 a 8 meses): Seu corpo ainda está se adaptando. O foco deve ser em aprender a técnica correta dos movimentos básicos e construir uma base de força geral.

 

Intermediário (8 meses a 2-3 anos): Você já domina os principais exercícios e precisa de mais volume e intensidade para continuar progredindo.

 

Avançado (3+ anos): Seu corpo precisa de estratégias mais complexas, com mais volume e foco em pontos fracos para quebrar platôs.

 

3. Qual é o seu Objetivo Principal?

 

Hipertrofia (Ganho de Massa Muscular): O objetivo é maximizar o estímulo e a recuperação de cada músculo.

 

Ganho de Força: O foco será em exercícios compostos com cargas mais altas e menos repetições.

 

Emagrecimento/Condicionamento: O treino deve visar um alto gasto calórico, geralmente com mais exercícios compostos e menos tempo de descanso.

 

Passo 2: Escolhendo a Divisão de Treino Ideal para Você

Com base nas suas respostas, agora você pode escolher a estrutura que melhor se encaixa no seu perfil.

 

Opção 1: Treino Full Body (Corpo Inteiro)

Ideal para: Iniciantes ou quem treina 2 a 3 vezes na semana.

 

Como funciona: Todos os principais grupos musculares (pernas, costas, peito, ombros) são treinados em cada sessão.

 

Por quê? Garante que todos os músculos recebam um estímulo frequente, mesmo com poucos dias de treino.

 

Opção 2: Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

Ideal para: Iniciantes avançados e intermediários que treinam 4 vezes na semana.

 

Como funciona: A rotina é dividida em dois treinos: um para os membros superiores (A) e outro para os membros inferiores (B). A semana fica: A, B, Descanso, A, B.

 

Por quê? Permite um volume maior por grupo muscular do que o Full Body e estimula cada músculo 2 vezes por semana, o que é excelente para hipertrofia.

 

Opção 3: Treino ABC (Push/Pull/Legs ou por Músculos)

Ideal para: Intermediários que treinam de 3 a 5 vezes na semana.

 

Como funciona: O corpo é dividido em três treinos. A estrutura mais eficiente é a Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas):

 

A (Empurrar): Peito, Ombros, Tríceps.

 

B (Puxar): Costas, Bíceps.

 

C (Pernas): Pernas e Glúteos.

 

Por quê? É uma divisão extremamente sinérgica, que agrupa músculos que trabalham juntos, permitindo alta intensidade e boa recuperação.

 

Opção 4: Treino ABCD

Ideal para: Intermediários e avançados que treinam 4 a 5 vezes na semana.

 

Como funciona: Uma divisão clássica é:

 

A: Peito e Tríceps

 

B: Costas e Bíceps

 

C: Pernas

 

D: Ombros

 

Por quê? Permite um foco e um volume ainda maiores em cada grupo muscular, ideal para quem busca o máximo de desenvolvimento em músculos específicos.

 

Passo 3: Selecionando os Exercícios (A Construção do Treino)

Agora que você tem a estrutura, é hora de preenchê-la com os exercícios. Siga esta regra de ouro:

 

Comece com os Exercícios Compostos e termine com os Isolados.

 

Exercícios Compostos: São a base do seu treino. Trabalham vários músculos ao mesmo tempo, constroem força e gastam mais calorias. Exemplos: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar.

 

Exercícios Isolados: Focam em um único músculo. São ótimos para adicionar volume e trabalhar detalhes. Exemplos: Rosca Direta, Tríceps na Polia, Cadeira Extensora, Elevação Lateral.

 

Estrutura de uma Sessão de Treino:

 

1 a 2 exercícios compostos para o grupo muscular principal do dia.

 

1 a 2 exercícios compostos ou em máquinas como secundários.

 

1 a 3 exercícios isolados para finalizar e focar em músculos menores ou detalhes.

 

Definindo Séries e Repetições (Volume e Intensidade)

Para Hipertrofia: O ideal é trabalhar na faixa de 3 a 4 séries por exercício, com 8 a 15 repetições.

 

Para Força: Foco em 3 a 5 séries com 4 a 8 repetições.

 

Volume Semanal: A ciência sugere que um volume de 10 a 20 séries totais por semana para cada grupo muscular é um ótimo ponto de partida para a hipertrofia. Sua divisão de treino é a forma de distribuir essas séries.

 

Passo 4: Juntando Tudo – Exemplo Prático

Vamos montar um treino ABC (Push/Pull/Legs) para um intermediário que treina 3 vezes na semana.

 

TREINO A (Empurrar):

 

Supino Reto (composto principal): 4x 8-12

 

Desenvolvimento com Halteres (composto secundário): 3x 8-12

 

Supino Inclinado (auxiliar): 3x 10-15

 

Elevação Lateral (isolado): 3x 12-15

 

Tríceps na Polia (isolado): 3x 10-15

 

TREINO B (Puxar):

 

Barra Fixa ou Puxada Frontal (composto principal): 4x 8-12

 

Remada Curvada (composto secundário): 4x 8-12

 

Remada no Cavalinho (auxiliar): 3x 10-15

 

Rosca Direta (isolado): 3x 10-12

 

Rosca Martelo (isolado): 3x 10-15

 

TREINO C (Pernas):

 

Agachamento Livre (composto principal): 4x 8-12

 

Leg Press 45° (composto secundário): 4x 10-15

 

Levantamento Stiff (auxiliar): 3x 10-12

 

Cadeira Extensora (isolado): 3x 12-15

 

Mesa Flexora (isolado): 3x 12-15

 

Panturrilha em pé (isolado): 4x 15-20

 

Passo 5: A Regra Mais Importante – Progressão e Adaptação

Nenhum treino funciona para sempre. O segredo para resultados contínuos é a progressão de carga. A cada semana, tente melhorar de alguma forma: adicione um pouco mais de peso, faça uma repetição a mais, ou descanse um pouco menos entre as séries.

 

E a cada 2 ou 3 meses, reavalie sua divisão. Você pode trocar alguns exercícios, mudar a ordem ou até mesmo experimentar uma nova estrutura de treino para continuar desafiando seu corpo.

 

Montar seu próprio treino é uma jornada de autoconhecimento e aprendizado. Use este guia como seu mapa, ouça seu corpo e não tenha medo de pedir a orientação de um profissional de educação física na sua academia em Belo Horizonte para refinar os detalhes.

Como Montar sua Divisão de Treino em Academia de Musculação: O Guia Completo