Como Fazer a Progressão de Carga de Forma Inteligente

 

A progressão de carga é o princípio fundamental por trás de todo o crescimento muscular e ganho de força. Sem ela, seu corpo não tem motivos para se adaptar e ficar mais forte. No entanto, fazer essa progressão de forma aleatória pode levar a lesões ou estagnação.

 

A seguir, um guia detalhado sobre como fazer a progressão de carga de forma inteligente, garantindo resultados consistentes e duradouros.

 

1. O Que É a Progressão de Carga?

 

A progressão de carga é o aumento gradual e contínuo da demanda sobre o seu corpo durante o treino. Seu corpo precisa de um estímulo progressivamente maior para continuar a se adaptar. Se você faz os mesmos exercícios com o mesmo peso e o mesmo número de repetições por meses, seu corpo para de se adaptar.

 

2. Formas de Fazer a Progressão de Carga

 

A progressão de carga não se resume a apenas aumentar o peso. Existem várias formas de aumentar a demanda do seu treino.

 

 Aumento do Peso (Carga): É a forma mais comum de progressão. Quando você consegue fazer o número de repetições e séries de um exercício com facilidade, é o momento de adicionar mais peso. Por exemplo, se você faz 3 séries de 10 repetições de supino com 20 kg e consegue fazer a última série com facilidade, é o momento de tentar 22,5 kg.

 Aumento do Número de Repetições: Quando você não pode aumentar o peso, mas consegue fazer mais repetições, você está fazendo a progressão. Por exemplo, se você faz 3 séries de 8 repetições e consegue fazer 3 séries de 9 repetições, você está progredindo. Quando você consegue fazer o número de repetições que queria com facilidade, é o momento de adicionar mais peso.

 Aumento do Volume: Aumentar o número de séries de um exercício é uma forma eficaz de progressão. Por exemplo, se você faz 3 séries de um exercício, tente fazer 4.

 Aumento da Frequência de Treino: Treinar o mesmo grupo muscular com mais frequência na semana também é uma forma de progressão. Por exemplo, se você treina as pernas uma vez por semana, treinar duas vezes por semana é uma forma de progressão.

 Aumento da Densidade: Diminuir o tempo de descanso entre as séries te obriga a fazer mais trabalho em menos tempo. Isso aumenta a intensidade e é uma forma eficaz de progressão.

 Melhora da Técnica: Uma técnica perfeita te permite levantar mais peso e recrutar mais fibras musculares. A progressão de carga não é apenas sobre a quantidade, mas também sobre a qualidade.

 

3. O Ciclo da Progressão de Carga

 

A progressão de carga não é uma linha reta. Haverá dias em que você se sentirá mais forte e dias em que se sentirá mais fraco.

 

 O Ciclo de Treino: A melhor forma de fazer a progressão de carga é através de um ciclo. Por exemplo, em um mês, você pode focar em aumentar o número de repetições. No mês seguinte, você pode focar em aumentar o peso.

 Não Tenha Medo do “Descarregamento” (Deload): O deload é um período de uma semana ou duas onde você treina com menos carga ou menos volume. O deload permite que o seu corpo se recupere completamente e é crucial para evitar lesões e estagnação.

 

Em conclusão, a progressão de carga é o segredo para o sucesso na musculação. Ao focar em aumentar a demanda sobre o seu corpo de forma inteligente e gradual, você vai garantir resultados consistentes e duradouros.

Como Fazer a Progressão de Carga de Forma Inteligente