Alongamento antes e depois da Musculação: Como Fazer na Academia
Entender o papel do alongamento na sua rotina de musculação é fundamental para maximizar seus ganhos, prevenir lesões e melhorar sua recuperação. A ciência e a prática moderna mostram que o tipo de alongamento e, principalmente, o momento em que ele é feito, fazem toda a diferença.
Este guia detalhado irá desmistificar o tema e mostrar a forma correta de se preparar para o treino e de relaxar após o esforço na academia.
Parte 1: O Alongamento ANTES da Musculação (O Aquecimento Ativo)
Esqueça aquela imagem de ficar parado em uma posição por 30 segundos antes de pegar peso. A abordagem moderna para o pré-treino é focada em movimento. O objetivo não é relaxar o músculo, mas sim prepará-lo para a ação. Chamamos isso de alongamento dinâmico e mobilidade articular.
Por que não fazer o alongamento estático (parado) antes?
Estudos mostram que o alongamento estático intenso antes do treino de força pode, na verdade, diminuir temporariamente a capacidade de produção de força e a estabilidade das articulações, o que pode prejudicar seu desempenho e aumentar o risco de lesões.
O Foco é Movimento, Não Posição Parada.
O objetivo do aquecimento ativo é:
Aumentar a temperatura corporal e muscular.
Lubrificar as articulações.
Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
“Acordar” o sistema nervoso central, preparando-o para o esforço.
Como Fazer: Exemplos de Alongamentos Dinâmicos (5-10 minutos)
Realize estes movimentos de forma controlada, sem pressa.
- Rotação de Braços
Para que serve: Aquecer a articulação dos ombros, peito e costas.
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Gire os dois braços para a frente em movimentos circulares e amplos. Depois, repita o movimento girando para trás.
Duração: 15 rotações para cada lado.
[Imagem de uma pessoa fazendo rotação de braços na academia]
- Rotação de Tronco
Para que serve: Aquecer a coluna e os músculos do core (abdômen e lombar).
Como fazer: Em pé, com os pés firmes no chão e os joelhos levemente flexionados, gire o tronco de um lado para o outro. Mantenha os braços relaxados, permitindo que eles acompanhem o movimento.
Duração: 20 rotações (10 para cada lado).
- Balanço de Pernas (Frontal e Lateral)
Para que serve: Aumentar a mobilidade dos quadris e aquecer os músculos das pernas (quadríceps e posteriores).
Como fazer: Apoie-se em uma parede ou em um aparelho da academia. Balance uma perna para a frente e para trás, como um pêndulo, de forma controlada. Depois, vire-se de frente para o apoio e balance a mesma perna para os lados, cruzando na frente do corpo. Repita com a outra perna.
Duração: 10-15 balanços em cada direção, para cada perna.
- Agachamento sem Peso (Air Squat)
Para que serve: É o melhor exercício para preparar o corpo todo para o treino, ativando quadris, joelhos, tornozelos e core.
Como fazer: Com os pés na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito aberto e as costas retas. Desça até onde sua mobilidade permitir confortavelmente e retorne à posição inicial.
Duração: 2 séries de 10-15 repetições.
Parte 2: O Alongamento DEPOIS da Musculação (O Relaxamento e a Flexibilidade)
Aqui, sim, entra o alongamento estático. Após o treino, seus músculos estão aquecidos e mais receptivos a um alongamento que visa relaxar e aumentar a flexibilidade a longo prazo.
O Foco é Relaxar e Aumentar a Flexibilidade.
Os objetivos do alongamento pós-treino são:
Ajudar a reduzir a tensão muscular.
Aumentar o fluxo sanguíneo para auxiliar na recuperação.
Melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento ao longo do tempo.
Promover uma sensação de relaxamento, ajudando o corpo a voltar a um estado de calma.
Como Fazer: Exemplos de Alongamentos Estáticos
Segure cada posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta e profunda. Nunca force a ponto de sentir dor aguda, apenas uma leve tensão.
- Alongamento de Peitoral na Parede ou Espaldar
Para que serve: Alongar os músculos do peito, muito trabalhados em exercícios como supino.
Como fazer: Fique de lado para uma parede. Apoie o antebraço na parede com o cotovelo na altura do ombro. Gire o corpo lentamente para o lado oposto até sentir o peitoral alongar. Repita do outro lado.
[Imagem de uma pessoa alongando o peitoral na parede da academia]
- Alongamento de Dorsal (Costas) no Espaldar
Para que serve: Relaxar os grandes músculos das costas.
Como fazer: Segure em uma barra ou no espaldar com as duas mãos. Dê um passo para trás e “solte” o peso do quadril para baixo e para trás, mantendo os braços esticados, até sentir as costas alongarem.
- Alongamento de Quadríceps (músculo da frente da coxa)
Para que serve: Alongar a parte da frente da coxa.
Como fazer: Em pé, apoie-se em algo se precisar de equilíbrio. Puxe um dos pés para trás em direção ao glúteo, segurando o peito do pé. Mantenha os joelhos juntos. Repita com a outra perna.
- Alongamento de Posteriores de Coxa e Panturrilha
Para que serve: Alongar a parte de trás da perna.
Como fazer: Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra flexionada, com a sola do pé tocando a coxa esticada. Incline o tronco para a frente, tentando alcançar o pé da perna esticada. Repita do outro lado.
- Alongamento de Glúteos (“Quatro”)
Para que serve: Alongar os músculos dos glúteos e piriforme.
Como fazer: Deitado de costas, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe a coxa esquerda em direção ao peito até sentir o glúteo direito alongar. Repita do outro lado.
[Imagem de uma pessoa deitada fazendo o alongamento de glúteo em um colchonete]
Erros Comuns a Evitar
Fazer alongamento estático intenso antes do treino: Como vimos, isso pode reduzir sua força.
Forçar o alongamento: Sentir dor aguda é um sinal para aliviar a tensão. O alongamento deve ser confortável.
Dar “soquinhos” (movimentos balísticos): Mantenha o movimento estático de forma suave e constante para evitar lesões.
Prender a respiração: Respire de forma profunda e controlada para ajudar o músculo a relaxar.
Conclusão:
Lembre-se da regra de ouro: movimento antes, relaxamento depois. Um aquecimento dinâmico prepara seu corpo para a performance, enquanto um alongamento estático no final ajuda na recuperação e na flexibilidade a longo prazo. Incorporar essa rotina nos seus treinos em Belo Horizonte fará toda a diferença na sua segurança e nos seus resultados.

Alongamento antes e depois da Musculação: Como Fazer na Academia
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