Treinamento Excêntrico: A Técnica Secreta para Hipertrofia Rápida

 

O Treinamento Excêntrico (ou a fase negativa do movimento) é a ferramenta de intensidade mais potente e cientificamente validada para a hipertrofia máxima e para quebrar platôs de crescimento. Embora frequentemente negligenciada, a fase excêntrica é onde o músculo gera a maior quantidade de Tensão Mecânica e sofre o maior Dano Muscular controlado, que são os gatilhos primários para a adaptação e crescimento.

 

Para atletas de Bodybuilding, dominar o controle excêntrico é um diferencial crucial para o desenvolvimento muscular acelerado.

 

1. Definição e O Potencial da Fase Excêntrica

 

O movimento de levantar um peso é dividido em duas fases, mas a de resistência é a mais forte.

 

 Fase do Movimento  Descrição  Foco Fisiológico 

 

 Fase Concêntrica  O músculo encurta ao vencer a resistência (Ex: Subir a barra no Supino).  Produção de força e energia (ATP). 

 Fase Excêntrica  O músculo se alonga sob tensão ao resistir à carga (Ex: Abaixar a barra no Supino).  Máximo Dano Muscular e Tensão Mecânica. 

 

 Maior Força: O corpo é, em média, 20% a 50% mais forte na fase excêntrica do que na concêntrica. Isso significa que é possível resistir a uma carga maior do que a que você conseguiria levantar ativamente.

 Hipertrofia Acelerada: A tensão no músculo durante o alongamento excêntrico é o maior gerador de microlesões controladas. Esse dano é o sinal biológico que força o corpo a se reconstruir com mais sarcômeros, resultando em fibras musculares maiores e mais densas.

 

2. Protocolos de Execução Detalhada (Tempo Sob Tensão – TUT)

 

A eficácia do treino excêntrico está na lentidão e no controle do movimento de descida.

 

 Protocolo 3-1-X (O Padrão de Hipertrofia):

 

 X (Fase Concêntrica): Levante o peso de forma explosiva ou controlada (dependendo do exercício).

 0-1 Segundo (Pico de Contração): Breve pausa no topo para garantir a contração máxima (Pico de Contração).

 3 a 5 Segundos (Fase Excêntrica): Abaixe o peso de forma intencionalmente lenta, resistindo à gravidade. Este é o foco da CMM e do estímulo de crescimento.

 0 Segundos (Ponto de Alongamento): Sem pausa no final, inicie a próxima repetição.

 

 Técnicas de Intensidade para Falha Excêntrica:

 

1. Forced Negatives (Negativas Forçadas): Use um peso que você não conseguiria levantar sozinho (ex: 110% do seu 1RM). Um parceiro (spotter) ajuda você a levantar a carga (fase concêntrica), e você realiza a fase excêntrica sozinho, resistindo ao peso máximo lentamente (5 a 8 segundos) até a falha total.
2. Repetições Forçadas (Pós-Falha): Ao falhar na fase concêntrica de um set normal, o atleta realiza 3 a 5 repetições adicionais focando apenas na fase excêntrica, resistindo à carga máxima.

 

3. Aplicação Estratégica e Segurança

 

O treino excêntrico gera alta fadiga muscular e neural, exigindo moderação no volume.

 

 Uso Estratégico: Deve ser usado em apenas 1 ou 2 séries finais de um exercício por grupo muscular, no máximo. O excesso de dano muscular pode levar ao overtraining e à lesão nos tendões.

 Melhores Exercícios:

     Isolamento: Cadeira Extensora, Rosca Scott, Tríceps Pulley. São mais seguros para isolar a tensão excêntrica.

     Compostos: Remada Curvada, Supino, Agachamento. Use-o com cautela, priorizando a técnica em cargas de 70-80% do 1RM.

 Segurança no Power Rack: Ao aplicar o treino excêntrico em exercícios compostos, é obrigatório o uso dos pinos de segurança dos Power Racks (como os da Overall Gym Buritis). O pino deve estar ajustado na altura correta para que, em caso de falha excêntrica, a barra seja travada com segurança.

 Recuperação: O aumento do dano muscular exige um descanso de pelo menos 72 horas para o grupo muscular e uma nutrição pós-treino rica em proteínas e calorias para suportar a intensa reparação.

 

O Treinamento Excêntrico é a ferramenta que permite ao atleta avançado explorar o seu potencial máximo de força e hipertrofia.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treinamento Excêntrico: A Técnica Secreta para Hipertrofia Rápida