Treino Full Body vs. ABCDE: O Melhor para Fisiculturistas Naturais (Análise Científica Detalhada)

 

A escolha da divisão de treino é a decisão mais estratégica para um fisiculturista natural (que não utiliza substâncias ergogênicas). O objetivo é maximizar a Síntese Proteica Muscular (MPS), mantendo um volume de treino alto sem comprometer a recuperação.

 

Entre as divisões Full Body (Corpo Inteiro) e ABCDE (Bro-Split), a ciência moderna demonstra que os atletas naturais se beneficiam muito mais de esquemas de alta frequência, tornando o Full Body e o Upper/Lower (Superior/Inferior) metodologias superiores ao ABCDE.

 

1. Entendendo o Conceito Fisiológico da Frequência

 

A diferença crucial entre os modelos reside na frequência com que o músculo é estimulado:

 

 Janela Anabólica Limitada: Em atletas naturais, a MPS (o processo de construção muscular) atinge seu pico aproximadamente 24 a 48 horas após um treino intenso e, em seguida, diminui. Se o músculo só for treinado novamente uma semana depois, há dias de desperdício em que o músculo poderia estar em fase de crescimento.

 O Problema do ABCDE: A divisão ABCDE (Bro-Split) treina o músculo apenas uma vez por semana. Isso significa que, após o pico de MPS, o estímulo de crescimento é perdido por 4 a 5 dias. Por isso, essa divisão é mais eficiente para atletas que usam esteroides anabolizantes, pois essas substâncias mantêm a MPS elevada por um período muito maior, prolongando a janela de crescimento.

 A Vantagem do Full Body/Upper-Lower: Ao treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, o atleta natural atinge a MPS de forma consistente, mantendo o corpo em um estado anabólico otimizado ao longo dos sete dias.

 

2. Análise Detalhada dos Esquemas de Divisão

 

 Esquema  Frequência Semanal  Volume por Sessão  Vantagem para o Natural 

 

 Full Body (Corpo Inteiro)  3x a 4x (Alta)  Baixo a Moderado (4 a 6 séries eficazes por músculo).  Máxima Frequência de Estímulo. Excelente para iniciantes e para consolidar a técnica. 

 Upper  Lower  2x (Moderada)  Alto (8 a 12 séries eficazes por músculo).  Ótimo equilíbrio. Permite alto volume sem fadiga excessiva do SNC, ideal para intermediários. 

 ABCDE (Bro-Split)  1x (Baixa)  Muito Alto (15 a 25 séries).  Desvantagem: O volume extremo em um dia só leva a uma degradação excessiva, exigindo 7 dias de recuperação e desperdiçando o pico da MPS. 

 

3. Implementação e Uso Estratégico

 

Para o fisiculturista natural, a melhor rotina não é estática, mas segue a progressão abaixo:

 

1. Iniciantes (0 a 6 Meses de Treino): FULL BODY

 Objetivo: Adaptação Neural e Domínio da Técnica.

 Rotina: 3 sessões por semana, focando em exercícios compostos e aprendendo a Conexão Mente-Músculo. O volume total deve ser baixo (cerca de 10 séries por grupo muscular por semana).

 

1. Intermediários (6 Meses a 2 Anos): UPPER  LOWER (ou PUSH/PULL/LEGS)

 Objetivo: Aumentar o Volume Semanal e a Carga.

 Rotina: 4 a 6 sessões por semana, garantindo que cada músculo seja treinado 2x/semana. O volume por sessão aumenta para 8 a 12 séries eficazes. É nesta fase que se integra a Periodização (alternando blocos de Força e blocos de Hipertrofia).

 

1. ABCDE (Uso Avançado e Estratégico)

 Condição: Recomendado apenas temporariamente para atletas avançados que atingiram um platô e precisam de um choque de volume extremo (Treino Excêntrico, Drop Sets, Bi-Sets) em um grupo muscular específico. A recuperação será longa e o SNC será testado.

 

4. Fatores Críticos para a Consistência (O Fator Acadêmico)

 

O sucesso do treino de alta frequência (Full Body Upper-Lower) depende de dois fatores que a Overall Gym Buritis oferece:

 

 Sobrecarga Progressiva: O peso ou o volume deve aumentar semanalmente, de forma controlada. A documentação do treino é crucial.

 Recuperação: O sono (7 a 9 horas) e a nutrição (alta proteína) são inegociáveis. Um atleta natural deve priorizar o descanso do SNC para suportar a alta frequência.

 

Conclusão: Para a maioria esmagadora dos fisiculturistas naturais, o ABCDE é uma divisão de baixa frequência e ineficiente para o ganho de massa. O futuro do Bodybuilding natural está no treino Full Body ou Upper Lower, que garantem o estímulo ideal de 2x semana.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treino Full Body vs. ABCDE: O Melhor para Fisiculturistas Naturais (Análise Científica Detalhada)