Treino de Volume para Bodybuilding: Quantas Séries e Repetições Fazer? (O Guia da Hipertrofia)

 

O Treino de Volume é a metodologia fundamental no Bodybuilding (fisiculturismo) focada em maximizar a hipertrofia (ganho de massa muscular). O volume não é apenas ir à academia, mas sim a quantidade total de trabalho que um músculo realiza. Ele é o principal fator que sinaliza ao corpo a necessidade de adaptação e crescimento.

 

Para ter resultados máximos, é preciso calcular o volume ideal e distribuí-lo ao longo da semana, garantindo que o treino seja eficaz sem cair no overtraining.

 

1. A Regra do Volume Semanal (Séries Eficazes)

 

O foco primário não é o que você faz em um dia, mas o que você faz por grupo muscular ao longo de sete dias.

 

 Volume Ideal por Grupo Muscular (Por Semana):

 

O volume semanal deve ser ajustado ao seu nível de experiência:

 

 Nível de Experiência  Séries de Trabalho (Eficazes) por Semana 

 

 Iniciante  10 a 12 séries 

 Intermediário  12 a 18 séries 

 Avançado  18 a 25 séries (ou mais, com atenção à recuperação) 

 

 O que é uma Série Eficaz? É a série levada perto da falha muscular, geralmente com RIR 1 ou RIR 2 (parando quando faltam apenas 1 ou 2 repetições para a falha técnica). Séries muito fáceis (RIR 5+) não contam para o volume eficaz.

 

 Distribuição (Frequência Ideal):

 

Para encaixar esse alto volume, a frequência ideal é treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana.

 

 Vantagem: Em vez de “matar” um músculo com 20 séries em um dia (o que estende demais a recuperação), é mais produtivo fazer 10 séries na segunda-feira e 10 séries na quinta. Isso mantém a Síntese Proteica Muscular (MPS) elevada por mais tempo.

 

2. A Faixa Ideal de Repetições (O Estímulo Fisiológico)

 

O Bodybuilding moderno utiliza diferentes faixas de repetições para estimular a hipertrofia através de mecanismos variados (Tensão Mecânica e Estresse Metabólico).

 

 Faixa de Repetições  Foco Fisiológico  Aplicação no Treino 

 

 6 a 12 Repetições  Hipertrofia Clássica Tensão Mecânica  Exercícios Compostos (Agachamento, Supino). Utiliza cargas pesadas, mas com controle da forma e da fase excêntrica (negativa). 

 12 a 20 Repetições  Estresse Metabólico (Pump) e Volume  Exercícios de Isolamento (Elevação Lateral, Cadeira Extensora). Utiliza descanso mais curto (60-90 segundos) para saturar o músculo de metabólitos. 

 1 a 5 Repetições  Força Máxima  Usado em blocos de periodização específicos para aumentar a carga de trabalho futura, mas não é o principal motor de volume para hipertrofia. 

 

Estratégia Mista: O melhor treino de volume combina estas faixas: comece o treino com exercícios compostos na faixa de 6-10 repetições (máxima tensão mecânica) e termine com exercícios de isolamento na faixa de 12-20 repetições com técnicas de intensidade (máximo estresse metabólico).

 

3. Técnicas Avançadas para Otimizar o Volume

 

Para atletas que já têm um bom volume e buscam quebrar platôs, a qualidade do volume é mais importante do que a quantidade bruta.

 

 Drop Sets: Realize uma série até a falha e, imediatamente, reduza a carga (20-30%) para continuar sem descanso.

     Função: Aumenta o volume e o estresse metabólico em uma única série, esgotando todas as fibras musculares.

 Rest-Pause: Realize uma série até a falha, descanse por 10-15 segundos e faça mais 2-3 repetições.

     Função: Permite mais repetições com uma carga pesada, maximizando a tensão mecânica total.

 Controle da Excêntrica (Negativa): Reduza o tempo da fase excêntrica para 3 a 5 segundos em cada repetição.

     Função: Aumenta a Tensão Sob Tensão (TUT) e maximiza o dano muscular, fator crucial para o crescimento.

 

4. Resumo Prático: A Rotina Ideal

 

O Bodybuilder que treina em uma academia de alta performance como a Overall Gym Buritis deve focar em:

 

1. Frequência: Treinar cada músculo 2x por semana (PPL ou Upper/Lower).
2. Carga: Documentar o peso e as repetições para garantir a Sobrecarga Progressiva semanalmente.
3. Intensidade: Usar o descanso moderado (90 segundos) e técnicas avançadas (Drop Sets) para garantir que cada série seja eficaz (perto da falha).

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treino de Volume para Bodybuilding: Quantas Séries e Repetições Fazer? (O Guia da Hipertrofia)