Como Otimizar o Treino de Dorsais para Amplitude e Espessura

 

O treino eficaz para as Dorsais (músculos das costas) é crucial no fisiculturismo (Bodybuilding), pois é o que confere a estética em formato de “V” (Amplitude) e a profundidade muscular (Espessura). Diferente de outros grupos, o dorsal é um músculo complexo que exige a combinação estratégica de diferentes ângulos de puxada e variações de pegada.

 

A chave para o crescimento máximo é garantir que você ative as diferentes fibras do dorsal, e não apenas o bíceps.

 

1. Entendendo a Anatomia e os Tipos de Puxada

 

As dorsais são formadas principalmente pelo Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso), que fornece a amplitude (largura), e pelos músculos do centro (romboides e trapézio médio), que fornecem a espessura e a densidade.

 

 Tipo de Estímulo  Foco da Ativação  Ângulo de Puxada  Objetivo Estético 

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 AMPLITUDE  Grande Dorsal (Latíssimo)  Puxada Vertical (de cima para baixo).  Construir a largura (o “V” do tronco). 

 ESPESSURA  Costas Médias (Romboides, Trapézio Médio)  Puxada Horizontal (de frente para trás).  Construir a densidade e o relevo das costas.

 

2. Os Melhores Exercícios e a Conexão Mente-Músculo

 

O grande erro no treino de costas é deixar o bíceps ou o antebraço roubarem a carga. É fundamental usar a Conexão Mente-Músculo (CMM) para isolar o dorsal.

 

1. Exercícios para AMPLITUDE (Foco Vertical)

 

Estes exercícios maximizam a largura das dorsais, treinando o Latíssimo do Dorso.

 

 Exercício  Técnica para Isolar o Dorsal 

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 Puxada na Polia Alta (Pegada Aberta)  Inicie a puxada “descendo os cotovelos” (e não puxando com as mãos). Na fase final, contraia o músculo como se quisesse colocar o cotovelo no bolso de trás da calça. 

 Pulldown com Barra Reta (Pegada Neutra ou Aberta)  Segredo da CMM: Mantenha os braços esticados e puxe o peso usando apenas o ombro (escapular). Este é um exercício de isolamento que maximiza a tensão no Latíssimo. 

 Pull-up (Barra Fixa) com Pegada Pronada  O exercício mais eficaz para amplitude, mas deve ser feito com controle (sem kipping). Concentre-se em iniciar o movimento com as costas, não com os bíceps. 

 

1. Exercícios para ESPESSURA (Foco Horizontal/Remada)

 

Estes exercícios treinam o centro das costas, dando densidade e profundidade.

 

 Exercício  Técnica para Isolar o Centro 

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 Remada Curvada com Barra (Pegada Pronada)  Mantenha o tronco quase paralelo ao chão. Puxe a barra em direção ao umbigo e concentre-se em “espremer” as omoplatas (escápulas) no ponto de contração máxima. 

 Remada Sentada (Pegada Neutra/Fechada)  Use a pegada neutra (martelo) para um maior foco na espessura. Mantenha o peito estufado e evite mover o tronco para trás (roubar). 

 Remada Cavalinho (T-Bar Row)  Ótimo para carga. Na fase final da puxada, force a extensão do tronco levemente para maximizar a contração do trapézio médio.

 

3. Otimização do Treino: Séries, Repetições e Intensidade

 

 Faixa de Repetições: Utilize a faixa de 6 a 12 repetições para a maioria dos exercícios, com foco em Tensão Mecânica. A exceção são os exercícios de isolamento (como o pulldown com braços esticados), que podem ir até 15-20 repetições para maximizar o Estresse Metabólico.

 Volume Semanal: Mantenha um volume semanal de 12 a 20 séries eficazes para as dorsais (dividindo o treino em 2 sessões PULL por semana).

 Intervalo de Descanso: Utilize 90 a 120 segundos nos exercícios compostos (Remada Curvada, Pull-up) para garantir que a força esteja recuperada para o próximo set pesado.

 Drop Sets/Bi-Sets: Use técnicas de intensidade no final do treino (ex: Remada Sentada com Drop Set) para esgotar as fibras remanescentes e quebrar platôs.

 

4. Otimização na Overall Gym Buritis

 

Para treinar dorsais na Overall Gym, aproveite a infraestrutura especializada:

 

 Power Racks: Use os racks para garantir a segurança e a forma perfeita na Remada Curvada com Barra, essencial para a espessura.

 Máquinas: Utilize as máquinas de alta qualidade para as variações de puxada alta e remada sentada, focando totalmente na Conexão Mente-Músculo sem se preocupar com a estabilização da carga.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Como Otimizar o Treino de Dorsais para Amplitude e Espessura