Treino de Volume para Bodybuilding: Quantas Séries e Repetições Fazer?

 

O Treino de Volume é a estratégia central do Bodybuilding (fisiculturismo) e o principal método utilizado para maximizar a hipertrofia (ganho de massa muscular). O volume é definido pela quantidade total de trabalho que o músculo realiza e é calculado pela fórmula:

 

$$\text{Volume} = \text{Séries} \times \text{Repetições} \times \text{Carga}$$

 

O sucesso em maximizar o ganho de massa depende de encontrar o volume ideal (o ponto de equilíbrio entre estímulo e capacidade de recuperação), evitando tanto o treino insuficiente quanto o overtraining.

 

1. O Conceito de Volume Ideal e Frequência

 

Na ciência da hipertrofia, o foco mudou da quantidade total de séries por semana para a quantidade de séries de trabalho eficaz por grupo muscular por semana.

 

 Volume Semanal Recomendado (Séries Eficazes):

 

 Iniciantes: 10 a 12 séries por grupo muscular por semana.

 Intermediários: 12 a 18 séries por grupo muscular por semana.

 Avançados: 18 a 25 séries por grupo muscular por semana.

 

 Frequência:

Para maximizar o volume sem sobrecarregar o músculo em uma única sessão, é altamente recomendado treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana.

 

 Exemplo: Em vez de fazer 20 séries de peito em uma segunda-feira (Treino ABCDE), faça 10 séries na segunda (PUSH A) e 10 séries na quinta (PUSH B). Isso maximiza a síntese proteica.

 

2. A Faixa Ideal de Repetições e o Foco Fisiológico

 

A faixa de repetições (Reps) é o que define o tipo de estímulo que você está dando ao músculo (Tensão Mecânica ou Estresse Metabólico).

 

 Faixa de Repetições  Foco Fisiológico  Tipo de Exercício (Exemplo) 

 :—  :—  :— 

 6 a 12 Repetições  Tensão Mecânica e Hipertrofia Clássica  Exercícios compostos (Supino, Agachamento) e exercícios de isolamento com carga moderada-alta. 

 12 a 20 Repetições  Estresse Metabólico (Pump)  Exercícios de isolamento (Extensão de Perna, Elevação Lateral) com descanso curto. 

 1 a 5 Repetições  Força Máxima (Usada na periodização em bloco para aumentar a carga de trabalho futura).  Exercícios multiarticulares com cargas próximas ao 1RM. 

 

Dica para Volume Máximo: O treino mais eficaz para Bodybuilding equilibra a tensão (6-12 reps) no início da sessão (com exercícios compostos) e o estresse metabólico (12-20 reps) no final (com exercícios de isolamento e Drop Sets).

 

3. Estratégias de Otimização do Volume

 

Aumentar o volume de forma eficiente é a chave para quebrar platôs de crescimento.

 

 Ajuste o RIR (Reps in Reserve): A série só conta para o volume eficaz se for feita próxima à falha. O ideal é treinar com RIR 1 ou RIR 2 (parar quando restam apenas 1 ou 2 repetições possíveis antes da falha).

 Utilize Técnicas de Intensidade: Para aumentar o volume sem estender o tempo total do treino, use:

     Drop Sets: Aumenta o estresse metabólico e o volume de repetições em um curto espaço de tempo.

     Bi-Sets: Emparelha dois exercícios (ex: PULL – Remada + Rosca Direta) para maximizar o volume da sessão.

     Rest-Pause: Estende a série eficaz, aumentando a tensão mecânica total.

 Mantenha o Foco no Composto: Priorize a maioria do seu volume semanal (cerca de 60-70%) nos exercícios compostos (Agachamento, Supino, Terra), pois eles recrutam mais fibras musculares e permitem maior sobrecarga.

 

4. Periodização e Monitoramento

 

A rotina de volume não deve ser estática.

 

 Ciclos: Alterne blocos de alto volume (8-12 semanas) com blocos de baixo volume e foco em força (4-6 semanas) para evitar o overtraining e garantir que a sua capacidade de levantar peso continue aumentando.

 Recuperação: O descanso é parte do volume. Garanta 7 a 9 horas de sono e ajuste sua nutrição para alta proteína, pois um alto volume de treino exige alta capacidade de recuperação.

 

Ao aplicar estes princípios na sua rotina, você garante que cada série e repetição na academia contribua de forma máxima e científica para a sua hipertrofia.

 

Overall Gym

 

Endereço: Rua Vitório Magnavacca, 418 – Buritis, Belo Horizonte – MG

 

Horário: Segunda a sexta das 05:00 às 23:00, sábado das 06:00 às 18:00 e domingo das 08:00 às 16:00.

 

Telefone: +55 31 99073-6974

 

Avaliação: 4,6 estrelas

Treino de Volume para Bodybuilding: Quantas Séries e Repetições Fazer?