Treino de Glúteos na Academia: Os 5 Melhores Exercícios

 

Treinar os glúteos na academia é um objetivo comum para muitas mulheres, e a chave para resultados efetivos está em focar nos exercícios corretos. Um treino inteligente e bem planejado não se resume a apenas fazer agachamentos, mas sim a escolher exercícios que ativem as diferentes partes do glúteo (máximo, médio e mínimo) de forma completa.

 

Aqui está um guia detalhado dos 5 melhores exercícios para glúteos, essenciais para construir força, volume e uma forma mais definida.

 

1. Elevação de Quadril (Hip Thrust)

 

Considerado por muitos especialistas como o “rei” dos exercícios para glúteos, o hip thrust é imbatível para o desenvolvimento do glúteo máximo. Ele isola o músculo de forma muito eficiente, gerando uma contração intensa no ponto de pico.

 

 Como Fazer:

1. Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
2. Coloque uma barra, com pesos ou sem, sobre a região do quadril.
3. Empurre o quadril para cima, contraindo o glúteo com força. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha a cabeça neutra e o olhar para a frente.
5. Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão.

 Dica Essencial: Mantenha a contração máxima no topo do movimento por 1-2 segundos para intensificar o estímulo no glúteo.

 

2. Agachamento Livre

 

O agachamento é um exercício composto fundamental que trabalha o corpo inteiro, com grande ênfase nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ele ajuda a construir uma base sólida de força e é um dos melhores para o desenvolvimento funcional.

 

 Como Fazer:

1. Posicione a barra sobre os ombros, na parte de trás do pescoço.
2. Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais, com a ponta dos pés ligeiramente para fora.
3. Agache lentamente, mantendo a coluna reta e o peito estufado.
4. Desça até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos (se a sua mobilidade permitir).
5. Empurre o chão com os pés para subir de volta à posição inicial.

 Dica Essencial: A profundidade do agachamento é crucial para ativar os glúteos. Quanto mais você desce, mais os glúteos são recrutados.

 

3. Afundo Búlgaro (Bulgarian Split Squat)

 

Este é um exercício unilateral (uma perna de cada vez) que é fantástico para focar no glúteo de cada perna individualmente. Ele também melhora o equilíbrio e a estabilidade do core, além de corrigir desequilíbrios musculares.

 

 Como Fazer:

1. Coloque a perna de trás em um banco ou plataforma, com o peito do pé para baixo.
2. A perna da frente deve estar bem à frente, para que o joelho não ultrapasse a ponta do pé ao agachar.
3. Segure halteres nas mãos para adicionar carga.
4. Agache de forma controlada, mantendo o tronco reto.
5. Empurre a perna da frente para voltar à posição inicial.

 Dica Essencial: Para maximizar a ativação do glúteo, incline o tronco ligeiramente para a frente e certifique-se de que o joelho da frente está alinhado com a ponta do pé.

 

4. Elevação de Pélvis com Perna Estendida (Glute Kickback na Polia)

 

O glute kickback é um excelente exercício para isolar o glúteo máximo e médio. A polia fornece uma resistência constante, o que garante a ativação muscular em todo o movimento.

 

 Como Fazer:

1. Ajuste a polia na altura do tornozelo.
2. Prenda a alça no seu tornozelo.
3. Fique de pé, apoiando as mãos na máquina, e estenda a perna para trás de forma controlada.
4. Contraia o glúteo no topo do movimento.
5. Retorne a perna à posição inicial sem soltar a tensão.

 Dica Essencial: Para evitar compensar com a lombar, não arqueie as costas. Mantenha o corpo estável e o movimento concentrado no glúteo.

 

5. Abdução de Quadril na Máquina

 

Este exercício foca diretamente nos glúteos médio e mínimo, que são cruciais para dar a forma arredondada ao quadril e para a estabilidade.

 

 Como Fazer:

1. Sente-se na máquina de abdução de quadril com as costas retas e os pés apoiados.
2. Empurre as pernas para fora, afastando-as o máximo que conseguir, contraindo os glúteos.
3. Segure a contração por um segundo.
4. Retorne as pernas de forma lenta e controlada à posição inicial.

 Dica Essencial: Não use o impulso para realizar o movimento. O foco deve estar na contração muscular, tanto na fase de abertura quanto na de fechamento.

 

 Como Montar seu Treino

 

Para um treino de glúteos eficaz, combine os exercícios compostos (agachamento, afundo) com os isolados (hip thrust, abdução). Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício, com uma carga que seja desafiadora, mas que permita a execução perfeita da técnica.

 

Não se esqueça da progressão. Aumente a carga ou as repetições à medida que se sentir mais forte. E lembre-se: a constância e a técnica correta são a chave para os resultados que você busca.

Treino de Glúteos na Academia: Os 5 Melhores Exercícios