Alongamento antes e depois da Musculação: Como Fazer na Academia

Entender o papel do alongamento na sua rotina de musculação é fundamental para maximizar seus ganhos, prevenir lesões e melhorar sua recuperação. A ciência e a prática moderna mostram que o tipo de alongamento e, principalmente, o momento em que ele é feito, fazem toda a diferença.

Este guia detalhado irá desmistificar o tema e mostrar a forma correta de se preparar para o treino e de relaxar após o esforço na academia.

Parte 1: O Alongamento ANTES da Musculação (O Aquecimento Ativo)

Esqueça aquela imagem de ficar parado em uma posição por 30 segundos antes de pegar peso. A abordagem moderna para o pré-treino é focada em movimento. O objetivo não é relaxar o músculo, mas sim prepará-lo para a ação. Chamamos isso de alongamento dinâmico e mobilidade articular.

Por que não fazer o alongamento estático (parado) antes?

Estudos mostram que o alongamento estático intenso antes do treino de força pode, na verdade, diminuir temporariamente a capacidade de produção de força e a estabilidade das articulações, o que pode prejudicar seu desempenho e aumentar o risco de lesões.

O Foco é Movimento, Não Posição Parada.

O objetivo do aquecimento ativo é:

Aumentar a temperatura corporal e muscular.

Lubrificar as articulações.

Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

“Acordar” o sistema nervoso central, preparando-o para o esforço.

Como Fazer: Exemplos de Alongamentos Dinâmicos (5-10 minutos)

Realize estes movimentos de forma controlada, sem pressa.

Rotação de Braços

Para que serve: Aquecer a articulação dos ombros, peito e costas.

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Gire os dois braços para a frente em movimentos circulares e amplos. Depois, repita o movimento girando para trás.

Duração: 15 rotações para cada lado.

[Imagem de uma pessoa fazendo rotação de braços na academia]

Rotação de Tronco

Para que serve: Aquecer a coluna e os músculos do core (abdômen e lombar).

Como fazer: Em pé, com os pés firmes no chão e os joelhos levemente flexionados, gire o tronco de um lado para o outro. Mantenha os braços relaxados, permitindo que eles acompanhem o movimento.

Duração: 20 rotações (10 para cada lado).

Balanço de Pernas (Frontal e Lateral)

Para que serve: Aumentar a mobilidade dos quadris e aquecer os músculos das pernas (quadríceps e posteriores).

Como fazer: Apoie-se em uma parede ou em um aparelho da academia. Balance uma perna para a frente e para trás, como um pêndulo, de forma controlada. Depois, vire-se de frente para o apoio e balance a mesma perna para os lados, cruzando na frente do corpo. Repita com a outra perna.

Duração: 10-15 balanços em cada direção, para cada perna.

Agachamento sem Peso (Air Squat)

Para que serve: É o melhor exercício para preparar o corpo todo para o treino, ativando quadris, joelhos, tornozelos e core.

Como fazer: Com os pés na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito aberto e as costas retas. Desça até onde sua mobilidade permitir confortavelmente e retorne à posição inicial.

Duração: 2 séries de 10-15 repetições.

Parte 2: O Alongamento DEPOIS da Musculação (O Relaxamento e a Flexibilidade)

Aqui, sim, entra o alongamento estático. Após o treino, seus músculos estão aquecidos e mais receptivos a um alongamento que visa relaxar e aumentar a flexibilidade a longo prazo.

O Foco é Relaxar e Aumentar a Flexibilidade.

Os objetivos do alongamento pós-treino são:

Ajudar a reduzir a tensão muscular.

Aumentar o fluxo sanguíneo para auxiliar na recuperação.

Melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento ao longo do tempo.

Promover uma sensação de relaxamento, ajudando o corpo a voltar a um estado de calma.

Como Fazer: Exemplos de Alongamentos Estáticos

Segure cada posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta e profunda. Nunca force a ponto de sentir dor aguda, apenas uma leve tensão.

Alongamento de Peitoral na Parede ou Espaldar

Para que serve: Alongar os músculos do peito, muito trabalhados em exercícios como supino.

Como fazer: Fique de lado para uma parede. Apoie o antebraço na parede com o cotovelo na altura do ombro. Gire o corpo lentamente para o lado oposto até sentir o peitoral alongar. Repita do outro lado.

[Imagem de uma pessoa alongando o peitoral na parede da academia]

Alongamento de Dorsal (Costas) no Espaldar

Para que serve: Relaxar os grandes músculos das costas.

Como fazer: Segure em uma barra ou no espaldar com as duas mãos. Dê um passo para trás e “solte” o peso do quadril para baixo e para trás, mantendo os braços esticados, até sentir as costas alongarem.

Alongamento de Quadríceps (músculo da frente da coxa)

Para que serve: Alongar a parte da frente da coxa.

Como fazer: Em pé, apoie-se em algo se precisar de equilíbrio. Puxe um dos pés para trás em direção ao glúteo, segurando o peito do pé. Mantenha os joelhos juntos. Repita com a outra perna.

Alongamento de Posteriores de Coxa e Panturrilha

Para que serve: Alongar a parte de trás da perna.

Como fazer: Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra flexionada, com a sola do pé tocando a coxa esticada. Incline o tronco para a frente, tentando alcançar o pé da perna esticada. Repita do outro lado.

Alongamento de Glúteos (“Quatro”)

Para que serve: Alongar os músculos dos glúteos e piriforme.

Como fazer: Deitado de costas, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe a coxa esquerda em direção ao peito até sentir o glúteo direito alongar. Repita do outro lado.

[Imagem de uma pessoa deitada fazendo o alongamento de glúteo em um colchonete]

Erros Comuns a Evitar

Fazer alongamento estático intenso antes do treino: Como vimos, isso pode reduzir sua força.

Forçar o alongamento: Sentir dor aguda é um sinal para aliviar a tensão. O alongamento deve ser confortável.

Dar “soquinhos” (movimentos balísticos): Mantenha o movimento estático de forma suave e constante para evitar lesões.

Prender a respiração: Respire de forma profunda e controlada para ajudar o músculo a relaxar.

Conclusão:

Lembre-se da regra de ouro: movimento antes, relaxamento depois. Um aquecimento dinâmico prepara seu corpo para a performance, enquanto um alongamento estático no final ajuda na recuperação e na flexibilidade a longo prazo. Incorporar essa rotina nos seus treinos em Belo Horizonte fará toda a diferença na sua segurança e nos seus resultados.